健康新知：揭秘健康饮食的8个数字

　　“健康饮食”是指能帮助预防所有形式的营养不良以及包括肥胖、糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病的饮食。健康饮食应包括水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米)，并保持能量摄入和能量消耗平衡。主要数字、原则和措施如下：

　　5%

　　WHO在2015年3月发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，将游离糖的摄入量降至每日25克(总能量的5%)以下，会带来更多健康好处。游离糖最多不能超过每日50克(总能量的10%)，否则会增加超重、肥胖和龋齿的风险。

　　“游离糖”是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

　　减少游离糖的措施：

　　限制食用含糖饮料、甜腻零食、糖果等含糖量高的食品和饮料。

　　用新鲜水果和生蔬菜代替含糖零食。

　　烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

　　尽量不要喝蜂蜜水、红糖水、冰糖水等。

　　30%

　　成年人摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下，有助于防止体重不当增加，预防超重和肥胖。

　　控制脂肪总量的措施：

　　改变烹调方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

　　少吃或不吃任何油炸食品或油腻菜肴(如水煮鱼、烧茄子等)

　　烹调时少放油，每人每天不要超过30克。

　　避免食用方便面、饼干、酥饼、薯片等添加大量脂肪的食品。