素食不等于健康饮食

近年来，素食在世界各地都十分流行。专家认为，搭配合理的素食可以提供充足营养素，但是如方法不当，尤其是全素，在饮食安全和健康上还是有风险的。

素食不等于健康饮食

“素食不等于健康的饮食方式，如果安排不当，很容易患营养不良。”农绍庄说，素食者特别是绝对素食者的饮食中，蛋白质、铁、锌、钙和维生素D的营养状况令人关注。

在蛋白质营养方面，因为植物蛋白多为不完全蛋白，素食者必须通过不同来源蛋白质的互补，来满足营养的需要，因此素食的食物种类需要更加丰富多样。食物中铁的吸收率差异很大，动物性食物中的血红素铁最易吸收，且受膳食因素影响较小。植物性食物中的非血红素铁受膳食因素影响极大，植酸、多酚等均抑制非血红素铁的吸收，添加一点肉类即可促进植物性食物中的非血红素铁的吸收。就钙和维生素D的摄入而言，回避蛋、乳及乳制品的绝对素食者很容易导致缺乏。同时，高膳食纤维的素食会使人体大量摄入草酸或植酸，也会降低矿物质如铁、钙和锌等营养素的利用率。

素食需要科学烹饪

在烹饪过程中，许多错误的方法会让素食变得不健康。农绍庄说，用油过多几乎是素食烹饪中的通病，许多豆制品也容易“吃油”，加上素食常常搭配一些高糖高油的小点心如炸南瓜饼等，结果摄取的油脂过多，带来肥胖、心血管等问题。而少了肉味道又不够，调料也用得多了，钠盐摄入也存在过量的问题。

农绍庄提醒素食者，要特别注意烹调方法的科学。如豆类食物多用水烹煮，少用油、盐、糖、味精等调料，尽量做到原汁原味，以减少维生素的损失；蔬菜宜用旺火快速烹调；对去皮类蔬菜尚可采用生吃法，但胃肠功能较弱者不宜，以免引起消化不良。

有些人不适合素食

专家指出，一些特殊人群不适合素食。半岁至一岁半的婴幼儿断奶后采用素食会增加发生营养缺乏症的风险，一岁半到5岁的学龄前儿童采用绝对素食会出现生长发育迟缓，明显表现出比均衡膳食的儿童身材矮小和体重不足，青少年如果采用素食，而食物的种类和数量设计不当，会面临一系列营养素不足带来的危险，特别是钙、热能、铁、锌、维生素A和D、蛋白质缺乏的危险性非常大。

孕妇和乳母对热能、钙、维生素A、维生素D、铁和叶酸的需要量大大增加，若膳食中营养素摄入不足，很容易出现如营养性贫血、骨质软化症等营养缺乏症，孕期营养不良还会造成胎儿宫内发育迟缓、先天畸形和体重偏低等问题。

要遵循适量原则

“我们在选择食物时，要注重多样性的选择，五谷杂粮、蔬菜水果、各种肉类、蛋奶类，保持身体所需的各种维生素、氨基酸、矿物质等要适量平衡。对待素食要以适量平衡的态度，遵循适量原则。”农绍庄说。

据了解，中国营养协会编写的《中国居民膳食指南》建立的“平衡膳食宝塔”共分五层，呈金字塔形排列，需求量从多到少分别是谷类、蔬菜水果类、肉类、蛋、奶类、油脂类，包含每天应摄入的主要食物种类。其中谷类食物每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入125g~225g；奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，和相当于干豆30g~50g的大豆及制品；每天烹调油不超过25g~30g，食盐不超过6g。

另外，农绍庄指出，素食者大都身体健康，这其实与其健康的生活方式有很大关系。素食者通常有较强的健康意识，传统的素食者都不沾烟酒或力戒烟酒，饮食崇尚自然，坚持体育锻炼，注意排解和释放压力，保持身心健康。因此，除了合理平衡饮食外，健康良好的生活方式是很重要的。