健身课堂 | 网球核心肌肉群应该怎么练?

　　如果说技术是网球选手的心脏，那么力量就是网球选手的血液。想要增强自己的力量，就要练好网球的核心肌肉群。网球运动员击球时的力量是从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至肩膀，手臂及手腕。

　　所以我们可以看到，网球的技术动作不是依靠单一肌群就能够完成的，有人研究过，单单是打一个正手，用到的肌肉就超过130组。正因为网球需要动员许多肌肉群协调发力，所以职业球员大都拥有一副匀称的好身材。

　　那么，练习网球核心肌肉群还有什么好处呢？

　　1、改善控制力和平衡性，让你在快速移动中保持击球的稳定性和身体的平衡性；

　　2、提高力量输出，长时间的锻炼让自己的肌肉群更加强壮发达，能够打出更暴力的网球；

　　3、降低体能消耗，平时的锻炼让你有丰富的体能储备，协调性的增强让你避免无谓的体能消耗；

　　4、预防运动损伤，经常对某个部位的针对性训练，预防了急性损伤的发生。

　　介绍了那么多，下面我们就图文并茂地给大家讲解平时生活中，应该怎么去做一些常见又有效的锻炼。

NO.1 徒手深蹲

锻炼肌群：腿部股四头肌、臀部臀大肌等

　　这个动作非常简单，却可以让你的身材得到质的飞跃，让你看起来更挺拔。

　　① 臀部往后下蹲，想象屁股后面有个凳子，你要坐上去；

　　② 胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎；

　　③ 保证膝关节和脚尖处在同一方向，别过度内扣或外旋膝盖；

　　④ 尽最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

PS：听说这个动作可以壮阳哦~~

NO.2 俄罗斯转体

锻炼肌群：腰部、腹部腹斜肌

　　在网球比赛中，最经常用到的就是各种转体动作，不仅是跑动，击球本身也需要转体。在奔跑的时候，能量都要先从腿部传输至腹部，这就需要网球运动员拥有强壮的腰部，才能把这些力量运用到挥拍中。

　　俄罗斯转体动作要点：

　　① 坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上；

　　② 慢慢向后靠，上身和地面呈45°。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩；

　　③ 然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势；

　　④ 接着往左右两边交替转体，每边做20次左右。

　　初学者可以让脚着地，进阶则可以拿一些重物进行训练。

PS：腹斜肌也就是人们常说的人鱼线哦！

NO.3 手臂力量训练

　　正手和反手均会使用到前臂肌肉、腹侧肌、三角肌，如果上旋带得多，小臂和肱二头肌更得加强锻炼。对于手臂肌肉的训练，常见的哑铃、俯卧撑均可。

　　在这里推荐用哑铃弯举和仰卧飞鸟这两个动作，详见动图。

　　有条件的朋友们还可以利用拉力器，拉力绳、单杠，曲杠等工具达到完美的训练效果哦！

　　今天的网球健身小方法就到这里啦，这是一堂最基础的大腿、腰、手臂的力量训练哦，下期的健身课堂将为你带来更多的训练方法，敬请期待哦！