塑形达人教你9个速瘦动作！

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　　欧美圈儿流行的9个瘦腰提臀动作

　　在健身的道路上，有10%的人因为懒而不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃，30%的人坚持了两周以上，但因为各种原因而破功，下面这些体式，就是针对腰臀设计的减脂塑形动作，每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可以重复练习两轮，时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。

　　01｜俯卧撑

　　注意事项：

　　● 双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

　　● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

　　● 身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

　　02｜臀桥

　　注意事项：

　　● 仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

　　● 腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

　　03｜蜘蛛弓步

　　注意事项：

　　● 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

　　● 整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

　　● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

　　04｜深蹲

　　注意事项：

　　● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

　　● 挺胸，微微抬头向前看；

　　● 确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

　　● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

　　● 动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

　　● 脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

　　05｜侧弓步

　　注意事项：

　　● 挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

　　● 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

　　06｜深蹲跳

　　注意事项：

　　● 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

　　● 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

　　● 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

　　● 深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

　　07｜弓步跳跃

　　注意事项：

　　● 如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

　　● 身体重量均衡在两脚上；

　　● 起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

　　● 轻轻落地，不要让后腿膝盖着地。

　　08｜反弓步

　　注意事项：

　　● 保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

　　● 挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

　　● 可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

　　09｜走出去

　　注意事项：

　　● 尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

　　● 臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

　　● 返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

　　● 双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

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