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白领们慌不慌！体检异常率高达97%，再不运动就“凉了”(2)
发表时间：2018-10-13 11:06 | 巴黎女士女性时尚网 | 点击数：次
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4、波比跳
采取直立站姿，蹲下，手放在地上。
保持双手在原位，把两脚向后踢跳。在20秒内尽可能快地重复多次。
5、进阶版波比跳（蹲跳＋伏地挺身）
双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。
蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。（不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。）
把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。
膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。跳回来变成蹲姿。
重复上述动作直到20秒为止。
6、蜘蛛人
从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。
将右膝盖朝向右手肘靠近，然后右脚往后踢伸，同时把左膝盖向左手肘移动，然后把左脚往后踢伸，同时把右膝靠向右手肘，如此重复。
重复上述动作20秒。
7、深蹲跳跃
双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。
尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。
重复上述动作20秒。
8、滑雪大师
双脚并拢，往下半蹲，手臂向后摆。
向右、向上跳起，并把手臂往前摆，落地时回到一开始的半蹲姿势。
重复上述动作，交互往左右跳，速度尽可能快。
持续上述动作20秒。
9、剪刀踢
平躺在地板上。一脚向前、一脚向上举起，两腿保持伸直状态。
背部一直平贴地面，同时用双脚做出如同剪刀的交互动作。如有需要，可以把手放在臀部下方。
20秒内重复越多次越好，但是动作不宜过快。
10、膝式三角伏地挺身
膝盖着地，肩膀与胸膛保持一直线。
双手互相靠近，让两手的大拇指和食指互相接触，构成一个三角形。
用这样的姿势做一个伏地挺身。在20秒内尽可能重复多次。
二阶饮食法
在斯培拉的二阶饮食法中，每一阶段的饮食计划都要持续两周时间。
第一阶段的饮食方式比较严苛。为了配合最初的超短时HIIT训练，减肥者不能摄入酒精、谷物、面食、大米，以及全脂或半脱脂牛奶。
这么严格的阶段只要持续两个星期。这两个星期，你可以吃杏干、鸡胸肉、小麦玉米，以及一些酸奶。
两个星期之后，进入第二阶段，在食物的搭配上就没有任何限制了，但是要确保自己每一餐的分量，不要让自己吃得太饱。此外，要大量摄入蔬菜。

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