中国居民膳食指南怎么吃才健康？每天活动6000步你做到了吗？

　　新版膳食指南首次添加糖摄入量限制：每天不超50克，喝一听330ml可乐就离摄入上限不远了。

　　平均日摄12种以上食物，每周25种以上;每天摄入300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果，成人每天食盐不超6克，每天烹调油25至30克;足量饮水，成年人每天7至8杯(1500至1700毫升)。

　　一日三餐怎么吃?平衡膳食宝塔告诉你

　　昨天，《中国居民膳食指南(2016)》在国家卫计委新闻发布会上正式发布。这本权威的“吃饭指南”历时两年半时间完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)等，更加强调食物的多样化与均衡，其中有六大核心推荐。

　　日均饮用水1500~700毫升

　　油25~30克

　　盐6克糖50克

　　奶制品类300克

　　豆类及坚果25克以上

　　畜禽类40~75克

　　鱼虾40~75克

　　蛋类40~50克

　　蔬菜类300~500克

　　水果类200~350克

　　谷薯类及杂豆

　　250~400克

　　每天活动

　　6000步

　　吃出来的问题 有多少?

　　在新闻发布会上，卫计委相关负责人介绍当前居民营养健康状况时指出，“许多病是吃出来的”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。最新全国性营养数据结果显示，我国居民营养相关问题主要有：

　　●膳食结构不合理现象较为突出

　　●谷类(主食)食物摄入总量下降

　　●动物类食物尤其是畜肉摄入过多

　　●烹调油和食盐摄入水平居高不下

　　●饮酒率增加

　　●年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加

　　全国性数据还显示，我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖继续增加;高血压、糖尿病等膳食相关的慢性疾病低龄化趋势明显。总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了较大变化。

　　针对当下这些问题，这份膳食指南有何调整呢?小编为您将指南中的要点提取并整理一番。

　　●首次添加糖的摄入量限制

　　新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制，即每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。什么概念呢?小编查了查，一听330ml可乐大概含糖35克，喝一听基本也就离摄入上限不远了。

　　●日均饮水量提升 每天再多喝一杯水

　　指南中对全民饮水量做了新的调整，“2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，今年新指南调整为1500ml~1700ml。

　　●水果日均摄入量小幅下调

　　指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整，2007年指南强调水果摄入量为200克~400克，今年新指南调整为200克~350克;但特别强调果汁不能代替鲜果。

　　●肉类日均摄入量小幅下调

　　2007年指南强调畜禽肉类(鸡鸭猪牛肉)每天摄入量为50~70克，鱼虾类为50~100克，而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到40~75克。

　　一图读懂《膳食指南》

　　六大建议

　　1.食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括

　　●大豆坚果类

　　●谷薯类

　　●蔬菜水果类

　　●畜禽鱼蛋奶类

　　建议

　　平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上

　　谷类(主食)为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克

　　碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上

　　其中

　　全谷类(如小麦、玉米、大米等)和杂豆类

　　(如黄豆绿豆的等)50~150克

　　薯类(如土豆红薯山药)50~100克

　　2.吃动平衡，健康体重

　　推荐每周至少5天中等强度身体活动，

　　累计150分钟以上

　　平均每天主动身体活动6000步

　　减少久坐时间，每小时起来动一动

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源

　　蔬菜

　　推荐每天摄入

　　300~500克

　　深色蔬菜应占1/2

　　水果

　　推荐每天摄入

　　200~350克

　　果汁不能代替鲜果

奶类

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