推杠铃塑造完美身形（组图）

Bodypump健身课 时长：45天

　　【私教档案】

　　冯磊Tim

　　舒适堡教练部经理

　　AFAA中国区培训师、AFAA水中体适能培训师、AFAA国际私人教练、AASFP高级私人教练

　　擅长：动态课程、身体塑形、体能训练、康复训练、青少年儿童体适能训练等。

　　在健身房里，经常能看到男生用杠铃、哑铃来锻炼。一板一眼，汗如雨下，光想想就很有男人味。但是，如果是身材娇小的女生，也可以用杠铃来健身吗？当然可以！最近，Dal shabet女团成员朴美妍在真人秀节目《Shabet On Air》中，就在健身房示范了平时与教练一对一的健身课程。她一连做了硬拉、壶铃摆荡、杠铃俯身划船等动作，让观众在大跌眼镜的同时也赞叹不已。朴美妍表示，自己没有刻意节食，只是平时一直对杠铃类的健身方式情有独钟。　　本期的健身计划就专门针对想要塑造美体的妹子们。我们将带你进入莱美动态课程中的元老级课程——Bodypump。Bodypump运用各种杠铃动作，配合音乐节奏可以达到良好的塑身效果。千万别认为杠铃是男人的专属，据舒适堡私人教练透露，每周来参加Bodypump课程的女生比例几乎达到5成！

　　单一的力量训练未免有些乏味，但Bodypump课程则是把所有部位的力量、耐力训练结合到一起。对男生来说，Bodypump课程的重点是肌肉塑形，使腰部、手臂、臀部的肌肉更为有型；而对女生来说，Bodypump课程结合肌耐力训练，60分钟可以燃烧掉600大卡！在减脂的同时，胸部、臀部、腰部的肌肉线条更为明朗。别怀疑，杠铃推举对丰胸也有不小的帮助呢！

　　这次，我们首先来学习Bodypump课程的前4组动作。课程中起关键作用的当然是杠铃的重量。别看动作简单，如果你对杠铃练习还比较陌生，就先从轻重量开始，避免不必要的肌肉损伤。几次课程完成之后，你就会找到适合自身的杠铃重量。当然，在开始之前，一定要听取健身教练的建议！

　　Step1 pump半蹲

　　要领：双脚分开站立，背部挺直，将杠铃靠在肩部（肩上肌肉最多的地方），切勿将杠铃倚靠在颈部；下蹲时，膝盖的位置在膝盖与脚尖的水平线前后皆可，背部保持挺直。

　　节奏：根据音乐共计8个8拍，16-32次。

　　注意：腰背始终保持挺直，否则达不到训练目的；臀部和膝盖的位置决定了对关节的压力大小，速度切不可操之过急。

　　【动作展示教学】

　　Q：如果时间有限，在Bodypump和CXWORX之间该如何选择？

　　A：说句实话，CX比Bodypump更难掌控。别看CX课程只有30分钟，但是训练强度完全在于自己对自己的动作要求上。并且，CX所需核心力量的要求比Bodypump更苛刻。Bodypump对臀部、胸部、手臂的塑形效果还是相当不错的。

　　Q：举杠铃会破坏女性的曲线吗？

　　A：当然不会！许多模特、运动员都喜欢使用杠铃来塑造曲线。Bodypump是肌耐力训练，这类练习主要是刺激红肌（它的最大膨胀系数低于20%），绝不会令肌肉粗壮。Bodypump使肌肉与脂肪的比例更协调。

　　Q：我的背部受过伤，能参加Bodypump课程吗？

　　A：这就得看个体情况，一般都可以参加，只是要选对杠铃的重量。而在这之前，先咨询一下健身教练以确保安全。

　　Q：Bodypump的课程流程？

　　A：1.热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量；2.腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量；3.三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量；4.腹部：强化核心部位的稳定性；5.放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

　　Step2 pump平举 

　　要领：仰卧于有高度的踏板上，双腿分开，双脚踩地；双手各握住杠铃杆约三分之一处；推举时，手臂与地面垂直，收回时，大臂与地面平行。

　　节奏：根据音乐共计8个8拍，16-32次。

　　注意：踏板的高度以双腿放松可踩住地面为宜。

　　Step3 pump俯身划船

　　要领：膝盖自然弯曲，俯身，反手（手心向外）分别握住杠铃杆三分之一处，腰背挺直；运用肩部、手臂力量将杠铃提起。

　　注意：肩膀不可过度打开，多利用手臂力量将杠铃提起，避免肩部关节受损。

　　Step4 pump DeadLift硬拉

　　要领：俯身，腰背挺直，膝盖自然弯曲，双手正手（手心向内）握住杠铃；硬拉时，运用腰背力量回复直立状态，并尽可能提高髋部的位置。

　　节奏：step3与step4进行一组连续动作，跟随音乐，每组动作进行3-4次后更换。

　　注意：腰背必须保持挺直，硬拉时让杠铃杆始终靠近身体，避免用错发力部位。（都市周报）

责任编辑：袁丹华