30+女性最苦恼“水桶腰”运动减肥为何越减越“重”

夏天到了，又是许多女性展现曼妙身材的季节了，于是减肥自然又成了女性生活的重中之重。很多人都知道，要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的辟谷、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类的极端减肥方法相比，运动减肥时下已成为新的时尚。

不过，很多增加运动的减肥女性都会纠结一件事：为什么开始运动一两个月之后，体重却没有下降，反而增加了呢？专家指出，肥胖的本质是能量过剩，胖瘦应看体脂率而非只看体重数字。如果发现越运动越胖，很可能是没有找到自己肥胖的原因而采取相对应的办法，或者是没掌握到“耗能”技巧，浪费了运动时间却“耗能”不高。

30岁以上女性最大苦恼：总是减不掉的“水桶腰”

记者身边不少女性都有这种体验：过去可以通过稍加控制饮食和运动快速瘦下来，而到了30岁左右这一方法却失效了。日本大鹏药品公司近日以正在减肥的500名30~50岁女性为对象进行了一项关于“从30岁开始有减肥想法与现状”的调查，调查结果表明：有93%的人认为“与10~20岁相比，减肥更加困难了”；其中还有61%的女性为看不到减肥后的效果而烦恼。

多数女性认为腰部脂肪最难减。上述调查中，哪些部位的脂肪让女性感到难以减掉呢？第1位：腰部（69%）；第2位：大腿（52%）；第3位：全身（43%）。从这个排名可以看出，有将近70%的女性在与腰部脂肪苦苦地斗争着。

实际上女性的新陈代谢在15岁达到峰值，随着年龄的增加新陈代谢速度不断下降，然而在饮食方面却没发生任何变化，如果不运动的话，就会破坏摄取与消耗的平衡，体型也会逐渐发生变化。

控制饮食是最难坚持的减肥方法。一提到减肥很多女性首先想到的就是“控制饮食”。在上述调查中，关于减肥方法的回答排在第1位的就是“减少食物的摄入量”，约占68%；第2是“做运动”，约占50%。但关于“难以坚持的减肥方法”的回答，排在第1位的也是“减少吃饭次数”，“做运动”则排在了第4位。

有许多女性总是从控制饮食和运动开始减肥，但脂肪仍然很难减掉或总是看不到减肥的效果，这似乎也成了阻碍成功减肥的一大因素。

弄清体重构成科学认识减肥，有些肥胖光靠运动减不了

为什么已经“少吃多运动”了体重也往往减不下来呢？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，这先要从身体成分和减肥目标说起。

减肥不仅是减体重，而要降低体脂肪比例。体重到底是由什么构成的呢？范志红介绍，体重中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪。以上每一类身体成分多少，比例怎么样，就叫做“体成分”。骨骼重量不能太低，因为骨骼重量太少，往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少，也就意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。而体液对人体的健康也极为重要，体内水分还和人体的年轻程度、皮肤状态和肌肉数量密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

范志红指出，了解了这些就会明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

靠“少吃多动”方式减重成功率高的只有“单纯性肥胖”。广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根表示，想知道自己运动减肥是否有效，还得弄清楚自己为什么会胖。

肥胖者的原因也分型，如有多吃少动的“单纯性肥胖”、疾病引起内分泌紊乱导致的“病理性肥胖”、“遗传性肥胖”和“药物引起的肥胖”等。这些原因中，用“少吃多动”的方式减重成功率高的人只有“单纯性肥胖”这一类。其他原因引起的肥胖，光靠运动还不行，比如“病理性肥胖”者需要治疗内分泌紊乱，才能有效减肥。

减脂比减“质”更难，运动初期体重反而会增加

一般来说，凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降，则大部分来自蛋白质和水分的损失。

减脂肪比减肌肉速度要慢很多。范志红指出，减少脂肪和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量，在体重秤上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降（人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量）。即便一名女士一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪，这点体重变化甚至可以忽略不计。

但是，减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。“不言而喻，减蛋白质的减肥方法，会带来非常神奇快速的体重变化；而踏踏实实减脂肪的减肥方法，速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。”范志红指出。

虽然减蛋白质的方式会带来体重秤上显著的数字变化，但范志红提醒，减少蛋白质之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有了活力性感的身体。

为什么运动减肥初期反会增加体重呢？范志红指出，对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。

在远离青春之后，直到70岁之前，随着年龄增加，代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。范志红提醒，女性维持健康身材是一辈子的事业，绝不可以急功近利。高高兴兴地吃足营养，高高兴兴地运动健身，把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥，真正的降脂瘦身。

越运动越胖因消耗少于摄入，来学学高耗能运动方式

徐谷根表示：“理论上，不管为什么胖，只要少吃、足够多地动，保持‘消耗大于摄入’都能够瘦下来。那为什么很多人给人印象没法瘦？是因为耗能没有大于摄能。”