30+女性最苦恼“水桶腰”运动减肥为何越减越“重”(2)

人体耗能途径有哪些？徐谷根介绍，耗能途径主要有三个渠道：一个是人体基础代谢的耗能，即人在安静的状态下，机体运作需要的能量。第二是运动所消耗的能量，也是唯一可以人工调节耗能大小的耗能部分。第三则是消耗食物所需要的热卡，徐谷根称，“这一部分耗能少得几乎可以忽略不计”。

正常人一般在一段时间内，基础代谢会保持在一定的恒定范围，而“胖和内分泌出问题，人的基础代谢就会改变”。徐谷根指出，在热量摄入不变的情况下，提高运动量、增加运动耗能是最有效的减肥减重途径。运动耗能，头两个小时是先耗储备的糖原，然后才耗由脂肪和蛋白质异生合成的糖原，最后才耗到肌肉的成分蛋白质。

哪些运动属于“高耗能”？有不少女性说，自己每天走来走去，可累瘫了还是比别人胖。徐谷根表示，这涉及运动耗能的效率问题。同样坐办公室的人，有的人一天下来基本没怎么动，耗能也就少；而有的人做了一些“隐形”的肌肉运动，那么其在办公室的运动量就比别人的要大。

徐谷根介绍，运动的本质是肌肉收缩，理论上讲，只要肌肉收缩了就算运动了，也就耗了能。肌肉收缩有三种形式：一种是杂乱无章的收缩，就是日常生活中的活动，它耗的能很小。二是强直收缩，如掰手腕、蹲马步和平板运动等，因为肌肉长时间的强直收缩，所以这种耗能是最大的。第三种是肌肉节律收缩，如跳舞等活动，耗能量居中。

徐谷根表示，从理论上说，每个人每天运动的时间是相等的，只是强度大小不一样，耗的能也不一样。平常站着、坐着、躺着、走着时，都在做节律收缩。而只有在有限的时间内，将强直肌肉收缩、节律肌肉收缩贯穿到生活的每个细节，少做杂乱无章的肌肉运动，才能增加能量的消耗，保持“消耗大于摄入”的定律。这样做，即使不专门找时间去做高强度运动，也可以达到耗能大从而减肥的效果。

范志红也提醒，按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告，即便不减肥，仅仅为了避免提前衰老，为了避免各种慢性疾病，也应把每周150分钟的中等强度运动坚持一生。

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用尽全力，为何大肚腩总是减不掉？

大肚腩总是减不下去，不仅影响美感，多余的腹部脂肪还是心脏病、糖尿病的潜在风险。很多人虽然很努力地通过仰卧起坐等运动想要减掉肚腩，但总是收效甚微，常常有人因此半途而废。想甩掉“啤酒肚”可没那么简单，近日，美国《时代周刊》和“时代运动网”相继刊文，介绍了腹部脂肪难减的一些原因，帮你找出问题所在。

1.年纪大了不好减。随着年龄的增长，人体新陈代谢速度降低，身体运转所需的热量减少。此外，马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森说：“如果女性在更年期体重增加，很可能脂肪长在腹部。”

2.每天都喝碳酸饮料或饮酒太多。任何含有碳酸的饮料都会造成腹胀。美国德克萨斯大学圣安东尼奥健康科学中心的研究者发现，与不喝碳酸饮料的人相比，每天喝2瓶或更多碳酸饮料的人，腰围尺寸要明显粗于前者。

多项研究成果表明，饮酒与腰围粗之间存在着关联。当你喝酒时，肝脏分解的只是酒精而非脂肪。而且，酒精饮料里还含有大量的糖，导致人体摄入的热量过多，肚腩自然就减不下去了。

3.吃太多加工食品。面包、饼干、饮料这些精加工食物会增加人体内的炎症，吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的速度和能力，而且这些食物中的钠含量也很高，会导致液体潴留，令腹部鼓胀。天然食品，如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特性，能抑制腹部脂肪增长。

4.蛋白质和碳水化合物没吃够。蛋白质能延长饱腹感的时间，还能激活一些激素，让大脑发出“已吃饱”的信号。一项针对肥胖妇女进行的研究发现，如果每日摄取30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪，那么她们会明显减掉更多脂肪。

在运动的过程中，肌肉会用碳水化合物作为能量来源，若碳水化合物摄入量不足，那么运动就无法起到应有的效果，肚腩自然也就减不下去。因此，建议每日的热量摄入中，应当45%～65%的部分来自于健康的碳水化合物，如全谷物、糙米和燕麦。

5.吃错脂肪，且“健康脂肪”不忌口。研究表明，饱和脂肪（存在于肉类和点心中）的高摄入量与内脏脂肪增加有关；而不饱和脂肪（存在于橄榄油、坚果和鲑鱼等鱼类中）能起到抗炎作用，适量食用对身体有好处。但任何脂肪食用过量都会导致体重增加，即便是健康的脂肪，如果食用过多，也会存储在腹部、腿部和臀部。建议每日摄入的热量有20%～35%来自于健康脂肪（如深海鱼、鸡蛋、杏仁等）。

6.不喝绿茶。绿茶中含有大量的儿茶酸，这是一种抗氧化剂，有助于人们在锻炼时燃烧掉更多的脂肪。儿茶酸还有促进新陈代谢的功能，能让细胞分解更多的脂肪，给身体提供更多的能量。

7. 睡眠不足。一项历时16年、对近7万名女性的研究发现：夜间睡眠5小时及更少的人，体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。生理学研究也多次证实了睡眠时间较少会导致腰围增粗。因为睡眠缺乏的大脑会发出错误的信号，不但让人吃得更多，而且不能更好消化食物，继而引发恶性循环：感觉疲劳后，代谢速度放缓，激素分泌功能紊乱，从而吃得更多更油腻，然后又睡不好。因此，美国国立卫生研究院建议成年人每天应保证睡7～8小时。

8.坐得时间太长。在一项考察体重增减的研究中，研究者在实验室里控制了饮食和锻炼方案，又给每名参与者的日常饮食中增加了1000千卡的热量，且禁止做任何形式的锻炼，但有些人能够保持体重，而另一些人的体重增长了。原来，没有增重的人整天都在移动身体，从不久坐。

9. 压力过大。时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。这是因为有压力时人会吃得比往常多，更容易吃高脂肪高热量的食物，因为应激激素（肾上腺素和皮质醇）会让人渴望食用碳水化合物和脂肪，而这些脂肪会储存在腹部。而且压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。