适合在健身房用的健身进阶计划表

使用前提：

1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。

2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。

3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。

每周5天版：

计划写作格式：动作名：组数×次数

DAY1：腿部、前臂、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

腿部训练方案1：伸膝优先

腿屈伸： 4×12

杠铃深蹲： 4×12

腿举： 4×力竭

腿弯举： 4×力竭

腿部训练方案2：伸髋优先

腿弯举： 4×12

罗马尼亚硬拉： 4×12(轻微屈腿的硬拉)

腿屈伸： 4×力竭

负重臀桥： 4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

DAY2：背部、小腿、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

背部训练方案1：上背优先

助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止

坐姿下拉：4×力竭

坐姿划船：4×力竭

蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭

背部训练方案1：下背优先

罗马尼亚硬拉：4×12

坐姿下拉：4×力竭

坐姿划船：4×力竭