健身前要做的10个最佳的热身练习

原标题：健身前要做的10个最佳的热身练习

1、 站在距离一条直立的训练凳（或一个门框或一根柱子）一臂远的地方，面对训练凳，右手抓住它的表面，右臂与肩膀的位置同高；双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；

猫/骆驼式

臂部交叉

注意事项：保持后背完全平直，颈部与后背呈一直线。

作用：伸展和拉长胸部肌肉。

1、 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双臂侧平举，与肩同高，肘关节伸直；

作用：放松肩膀。

做法：

2、 慢慢地把臀部向下向后沉，直到你感觉到腋窝下的肌肉和沿着脊柱一侧的大块肌肉有了轻微的拉伸；让头部和上半身向固定的表面前倾；

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注意事项：在开始运动之前，通过把髋骨向后倾斜将肋骨向下拉动。

2、 脚后跟发力，将臀部推离地面，形成桥式；膝盖、臀部和肩膀应当形成一条直线；

2、 回到初始位置，重复做20次。

2、 将躯干和臀部向外转动，左脚稍微向外迈出一步，直到你感觉到右侧胸部肌肉得到了适度的拉伸；

臀桥式

3、 重复做20次，换身体另一侧做同样的动作；

2、 双臂向内移动，在胸前做十字交叉；

3、 反复做20次，然后换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：避免把桥式的位置定得过高，腰部不要伸展过度。

1、 站在距离一条直立的训练凳（或一个门框或一根柱子）一臂远的地方，面对训练凳，右手抓住它的表面，右臂与肩膀的位置同高；

作用：激活臀肌和腘绳肌，伸长臀部前方的韧带。

1、 后背平躺在地面上，双膝弯曲呈直角，脚后跟放在地面上，双脚弯曲，双臂放于体侧；

注意事项：逐渐增加臂部绕环的动作幅度。

做法：

3、 保持这个姿势20秒钟，在把身体放低至地面之前，专注于在动作的最高点用力收缩臀部。

注意事项：拉伸的同时，做深呼吸。

1、 双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

1、 采取半跪的姿势，左膝跪在地面上，右腿在身前弯曲呈90度；保持上半身直立的姿势，用左手抓住左脚脚踝，缓慢地把左侧脚后跟拉向臀部；

作用：拉伸和延长大腿内侧的肌肉。

做法：

2、 右腿向外伸出，膝盖伸直，右脚平放在地板上；

半跪腹股沟活动

做法：

鸟犬式

背阔肌拉伸

3、通过让脊柱变平，回到初始位置；反复做20次。

2、 保持腹部紧绷，左臂在身前慢慢伸直，拇指向上转动，与此同时，右腿向后伸出；保持这个姿势2秒钟，然后返回初始位置；

1、 左侧身体卧在地板上，右侧臀部和右膝弯曲，右侧小腿放在泡沫滚轴上；双臂在身前伸直，双手掌心合在一起；

2、 通过中背部旋转躯干，打开胸部，直到右手几乎碰到另一侧的地板；

作用：拉伸和延长上背部和中背部的肌肉。

作用：放松肩膀。

胸部拉伸

做法：

2、 慢慢地向前移动身体，直到你感觉左侧大腿前方和左侧臀部的前方得到了轻柔的拉伸；然后返回初始位置；

4、 缓慢地转回初始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。

髋屈肌屈伸运动

2、慢慢地拱起腰，把髋骨向下颌的方向转动，让脊柱呈“C”字型；

作用：放松中背部、胸部和肩膀。

做法：

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侧卧旋转式

作用：拉伸和延长臀部和大腿前部的肌肉与韧带。

1、 双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

3、 身体慢慢地向左侧脚后跟转动，直到你感觉到大腿内侧的右侧腹股沟得到了拉伸；

1、双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

3、 旋转躯干，回到起始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。

做法：

3、 保持这个姿势2秒钟，回到初始位置；重复做20次，换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：当返回初始位置时，在后背处于平直位置时稍微停顿一小会儿；腰部不要伸展过度。

1、 双臂侧平举，向后展开，与肩同高，肘关节伸直；慢慢地向前伸直双臂；

热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，而运动前的热身是要让心血管系统、呼吸系统、神经系统及肌肉骨骼系统做好准备，以迎接剧烈运动，降低受伤的风险。以下这10个热身练习能激活身体，提高健身训练的效果。

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3、 重复做10次，然后换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：专注于用中背部来完成这个旋转动作，腰部不发力。

臂部绕环

健身前要做的10个最佳的热身练习

2018-05-30 20:00 来源:Super health最佳健康 健身

注意事项：仔细而缓慢地做这个热身练习，不要让躯干和臀部倾斜或旋转到任何一边，它们应当与地面平行。

做法：

作用：激活臀部和肩部后方的肌肉，增强核心肌肉群的稳定性和控制力。

很多人在健身的时候一上来就做比较剧烈的动作，这样做不仅容易受伤，而且训练效果差。热身运动能让肌肉得到拉伸和放松，为之后进行的难度比较高的锻炼动作打下良好的基础。

注意事项：为了避免肩部受伤，将肩胛骨压向拉伸侧的脊柱中。

作用：放松腰部。

注意事项：慢慢地开始，逐渐加快速度。返回搜狐，查看更多

做法：

3、双臂向后展开，回到初始位置；重复做20次。