【健康】如何正确饮食保护大脑变聪明

　　你也许经历过短暂性记忆空缺，比如忘记之前说到哪了，或者经常搞错钥匙；你也许还感觉自己敏锐度下降。

　　大脑健康是幸福生活的保证，清晰的思路和可控的情绪对维持快乐成功的人生很重要。受压力影响的大脑会给全身带来不适。身体中太多的自由基（氧化物或氧化剂）会阻碍大脑神经的正常传输，有害脑细胞，造成敏锐度下降、反应迟钝、记忆力减退，最终可能导致痴呆或阿兹海默症。

　　保护大脑应该趁早

　　现代人寿命越来越长，虽然随着年龄增长脑部还是会衰退，但是通过补充恰当的营养可以减缓大脑的衰退。对大脑有益的食物首先是抗氧化剂，通常在果蔬中含量很高，还可以食用少量的咖啡（前提是你可以摄入咖啡因）、巧克力（7克左右就够了）和红酒（每次一小份，每周四次）。所以，我们应该放开顾虑，积极食用科学证明对大脑有益的食物，延长寿命，提高生活质量。

　　步骤来了——

　　1、了解大脑健康的好处

　　健康的大脑带来好记性、清晰的思维、良好的表达，对整体健康也大有帮助。当你思路清晰、感觉良好，你就能更好地维护人际关系，更长久地陪伴在所爱的人身边。抗氧化剂可以延缓大脑衰老。

　　·压力是脑细胞的杀手，减少压力对大脑有益。当你感觉紧张、忧郁、压力大时，大脑会受到有毒化学物质和荷尔蒙（如皮质醇）的影响，阻碍了你的思维和记忆力。

　　2、用恰当的营养补充剂来预防大脑衰退

　　补充正确的营养，能让你的大脑年轻10岁。营养补充剂要能清除体内自由基，并有其他特定功效。你可以从食物中获得营养，这样口感也不错。吃应季的食物既新鲜又便宜。

　　·提高记忆力：黄连素（小檗属植物或姜黄提取物）和DHA，并加强锻炼。在改变饮食前参考医生的建议，咨询饮食中可能缺少哪些健脑营养素。

　　3、吃富含硒的食物

　　硒作为一种抗氧化剂，是维持脑部健康的不可或缺的微量元素。研究表明，缺硒会导致记忆力差、情绪低沉、认知能力减退，而补充足量的硒可以改善情绪、提高思维能力和精神。为保证大脑健康，每天应从食物中获得至少55微克硒。

　　·全麦面包——每片硒含量大于10微克。

　　·金枪鱼——每90克硒含量约63微克。

　　·巴西坚果——每15克含270微克硒。

　　·尝试自制全麦或黑麦面包。

　　4、吃鱼和鱼油

　　鱼富含硒、磷、镁、维生素A、维生素D和碘（海鱼中）。鱼油对婴儿的脑部营养起到关键作用。每周吃400克鱼，吃三次，每份拳头大小。还可以通过营养补充剂来补充鱼油和DHA。也可吃单独的DHA补充剂。

　　·这周你可以试试300克鱼罐头配一茶匙黄芥末。

　　5、吃富含维生素B的食物

　　维生素B对神经保护层有益，还能产生神经交流所需的化学元素。维生素B6，B12和叶酸加强脑部信息传输的工作效率。尚未有科学实验证明维生素B营养补充剂（400微克叶酸；800微克B12，40微克B6）能直接改善思维。但是，已被证实缺乏维生素B会导致大脑衰退，使用维生素B促进阿兹海默症治疗的研究还在继续。

　　·富含维生素B的食物包括：猪肉、葵花籽、全谷物、其他肉类（火鸡、羊羔等）、海鲜（蛤蜊、金枪鱼、沙丁鱼等）、强化面粉、鹰嘴豆、土豆、鸡肉和香蕉。

　　·尝试海鲜浓汤。

　　6、补充木犀草素

　　它能镇静对大脑有害的过分活跃的免疫细胞，并帮助减少噬菌体形成蛋白。食用芹菜杆，尤其是芹菜芯，可以补充木犀草素。菠菜、胡萝卜和橄榄油也是重要来源。

　　·尝试芹菜苹果沙拉。

　　7、补充类胡萝卜素和类黄酮

　　它们也可以减缓大脑衰退。吃深色绿叶蔬菜、菠菜、甘蓝或芥菜，每天3份以上。

　　·尝试菠菜土豆三明治。

　　8、享用蓝莓

　　蓝莓对大脑十分有益，可以有效抗击炎症和氧化物，这两种物质都会导致阿兹海默症。蓝莓的效用十分突出，因此被称为“健脑莓”。它能提高短期记忆力，所以多吃些吧！

　　·尝试生的或煮过的蓝莓。

　　9、补充维生素E

　　这是预防痴呆的另一种抗氧化物。每天30克坚果，或食用200-400IU维E营养补充剂，维生素C可增强维生素E的吸收。富含维E的食物有：葵花籽、红薯、甘蓝、麦芽和植物油。

　　·尝试葵花籽燕麦棒。

　　10、在饮食中添加姜黄

　　姜黄能激活清理大脑废物和炎症的基因。调查发现，多食用姜黄的地区阿兹海默症发生率低。每天一茶匙黄芥末。黄芥末中也含有姜黄。不含姜黄的芥末是浅棕色或灰色。

　　11、补充欧米茄-3