女生练胸肌的方法，看完的胸都变大了！

女生练胸肌的方法，看完的胸都变大了！

2018-11-09 20:43 来源:跑步指南 跑步 /健身 /杠铃

原标题：女生练胸肌的方法，看完的胸都变大了！

跑步指南

作者：小周周；来源：超级小周周

其实女生练胸肌与男人是一样的，只要男人能练的女生都可以练。相信很多女生都看过一些国外健身妹子那些胸，可以用大、圆、挺来形容，假胸除外。

这些欧美健身妹子的胸为什么会这么好看，主要总结以下三点原因：

1、天生遗传，基因好，胸部脂肪、乳腺等比例合适。

2、后天培养，从小吃奶制品多。因为牛奶及乳制品中含有丰富的钙质，有益于乳腺保健。

3、热爱运动，爱举铁，给胸部足够强有力的支持。健身的妹子身姿挺拔，更显傲人胸部。

一般没有练过胸肌的女生，胸肌是薄薄的一层。下图左侧红色为胸大肌。

女生胸肌锻炼后，胸肌厚度会增加，当胸肌厚度增加后，胸部自然而然变大。这种丰胸的原理相当于丰胸手术，将假体置于胸大肌后间隙，位于胸大肌与胸小肌之间。

当然，女生胸肌的发展还可以提升胸型，防止下垂与外扩。

很多女生反映说练胸肌都没有感觉，要么练到手臂、要么练到肩膀等。主要有以下几点原因：

1、时间未到

胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、动作要标准

不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉每个动作的动作要领。

3、慢

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人生果一样，吃进去都不知道什么味道。

4、专注

简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。

以上总结的四点，都是建立在练的基础上。所以，女生要想通过锻炼达到丰胸的效果，首先要做的是要在训练中体会胸肌发力的感觉。如果体会不到这种感觉，练胸肌丰胸几乎不可能。

小周周推荐女生练胸肌可以用俯卧撑，这也是练胸肌最简单的动作。可以根据自身练习水平选择各种不同姿势的俯卧撑。

小周周演示一套俯卧撑的动作。

俯卧撑1x12（要点：全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线）

左侧偏重俯卧撑1x10（要点：重力偏向左侧胸肌）

右侧偏重俯卧撑1x10（要点：重力偏向右侧胸肌）

深度俯卧撑1x12（要点：臂俯身至撑垫侧肘关节略高于躯干）

宽距俯卧撑1x12（要点：双手间距1.5倍肩宽）

蜘蛛俯卧撑1x12（要点：胸大肌上部发力制停身体的惯性）

腰侧俯卧撑1x12（要点：双手撑于腰部两侧）

十字支撑1x30s（要点：双手间距大于两倍肩宽）

有几个动作需要有一定的力量基础，如果初学的女生做不到，可以先用跪姿俯卧撑、半程俯卧撑等难度较低的动作来建立基础，再慢慢增加难度。

当然难度越大对于胸肌的刺激就越大，效果就越好。

作者：小周周。毕业于北京体育大学，国家二级运动员，运动营养师，NSCA-CPT，IHP功能性训练练习专家认证，JC八边形认证。微信公众号：超级小周周（mysuperchow）

每晚八点，暖身暖心返回搜狐，查看更多

责任编辑：

声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()