冬季换个吃法有助健康吃这些让你身体暖暖的

进入冬季，天气寒冷，适时了解冬季饮食小常识，不仅有利于缓解冬燥，还有助于身体健康。

【冬季，换换吃法有助健康】

美国《预防》杂志网站进行了总结——

1.慢火炖煮吸收好。随着气温下降，适当吃点慢火炖煮的菜肴，如排骨炖藕、萝卜炖牛腩，不仅能让全身都暖起来，还能增加人体对植物营养素的吸收量。

2.饭里加豆暖全身。多吃豆类有一定的暖身作用。由于其中富含矿物质、抗氧化物质等营养素，能增强机体免疫力和抗寒能力。不妨在蒸米饭、熬粥时加把红豆、绿豆等。

3.根茎类蔬菜防感冒。秋冬交替，很容易因免疫力低下而感冒。不妨吃点胡萝卜、红薯和南瓜等根茎类蔬菜，它们富含β胡萝卜素，能在人体中转化为维生素A，可有效改善肤质、视力，提升免疫力。

4.用优质脂肪心情好。橄榄油、芝麻油和椰子油等属于优质脂肪，不仅能让存在于绿叶蔬菜、红薯、南瓜、菜花和卷心菜中的维生素A、维生素E和维生素K更容易被人体吸收，还含有色氨酸，能帮助人们预防季节性情感障碍。

5.柑橘类水果增强免疫力。柚子、橘子、酸橙等柑橘类水果富含维生素C，对增强免疫系统功能很有帮助。此外，柚子富含番茄红素，有助于防止细胞受损。

6.香辛料促循环。在菜肴中加点香辛料，如孜然、茴香、肉桂、豆蔻和姜等，不仅能暖身，还能促进消化。南瓜、肉与豆蔻、肉桂搭配，味道最好；孜然能给菜花增香，还有助于燃脂；用热水冲泡柠檬和新鲜姜块，能促进血液循环、提升免疫力。

【冬季饮食的小常识】

少吃辛辣的食物

天气寒冷时，火锅也就成为了人们餐桌上的常客。不过，冬季本就干燥，辛辣、上火的食物会加重冬燥，伤津耗气。保持清淡的饮食，多吃萝卜、莲藕、木耳及一些时令水果有利于缓解冬燥症状。

饮食应注意“三养”

通过饮食养生是件一举两得的事儿。据新华网介绍，冬季饮食养生应注重养肺、养肝和养肾。

干燥的冬季最易引起肺燥病变，吃适量水果，如梨、香蕉、枇杷等可以起到滋阴润燥、养肺生津的作用。此外，杏仁、蜂蜜等也是润肺的食物。

说到养肝，水果富含维c，还有助于肠道消化。冬季食用水果可以清理胃肠道，促进机体的新陈代谢，从而减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。

深冬季节天气寒冷，肾虚人群易出现内分泌紊乱、免疫力下降的症状。据《京华时报》报道，足部保暖有利于养肾，建议睡前用热水泡个脚。

多吃花菜解冬乏

冬季人们常常感到精神不济，身体疲乏，花菜则有抗疲劳、解冬乏的功效。《中国妇女报》指出，花菜富含维生素B，其中维生素B1被称为精神性维生素，对改善人体精神状况有很大帮助；维生素B6是精神安定剂，有助于提神、缓解疲劳。不过，需要注意的是，摄入的维生素过剩也会有副作用。除了饮食外，有规律的作息、充足的睡眠以及适量的运动对于缓解冬乏也很重要。

【冬天吃这些让身体暖暖的】

冬天吃“高蛋白质”“高维生素”“高碘”“高钙”“高铁”的食物，暖身又滋补。

人体需要摄入足够的蛋白质，以维持身体的生理机能，日常生活中，我们可以适当吃瘦肉、鸡蛋、乳类、豆类、鱼虾等来补充蛋白质。

“高维生素”指冬季要适当摄入富含维生素A、B、C、D的食物。据《齐鲁晚报》报道，维生素A主要来源于胡萝卜，动物肝脏等；四川新闻网指出大部分B族维生素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用，适当摄入有助增强抗寒能力，维生素B1主要存在于燕麦等粗粮、坚果中，富含维生素B2的食物有蛋黄、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。此外，全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、绿叶菜等食物也富含很高的维生素B。《齐鲁晚报》还提到维生素C主要来自新鲜水果和蔬菜，例如辣椒、西红柿、山楂等；《生命时报》提到，红椒是维生素C含量最高的蔬菜。而维生素D的主要来源是阳光对人体的照射，但在冬季，由于光照不足、衣服较厚等原因导致人体容易缺乏维生素D，此时通过膳食补充维生素D十分必要。以上提到的这些在一定程度上都能够提高人的免疫力，增强人体对寒冷的适应能力。

“高碘”食物大家都有所了解，日常中的海带、紫菜、发菜等都含有丰富的碘。据《生命时报》报道，含碘的食物可以促进甲状腺素分泌，而甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，抵御寒冷。

对于“高钙”食物，众所周知，牛奶是补钙的首选。除此之外，豆类、鱼虾类也含有丰富的钙。

补铁也可以提高机体御寒能力。“高铁”食物有红枣，猪肝、黑木耳等。

【冬天吃水果要这样吃】

冬天的时令水果很多，当令的有橙子、橘子、香蕉、苹果、梨等。梁健宁称，各种的水果都有自己的营养价值，而中医认为水果分为寒凉、温热、甘平三类，所以在吃水果前首先要了解水果的特性。

橙子：味甘、酸，性凉，具有生津止渴、开胃下气的功效。

橘子：味甘酸，性温，具有开胃理气，止咳润肺的功效。

香蕉：味甘，性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动。

苹果：味甘酸，性平，具有生津止渴、益脾止泻、和胃降逆的功效。

梨：味甘、微酸，性凉，可助消化、润肺清心、消痰止咳、利尿润便。

杨桃：味甘酸，性寒，具有清热生津、利水下气、助消化的功效。

柿子：味甘、涩，性寒，有清热去燥、润肺化痰、止渴生津、健脾等功能。

对于水果的食用，广州医科大学附属第五医院中医科梁健宁中医师建议因应个人寒热不同的体质，以及健康情况的差异，在均衡多样的前提下，有选择地食用适合自己的水果。例如大便秘结的人，可以适量多吃橙子、苹果、香蕉之类的水果；肺热咳嗽的人，则可选择橙子、雪梨、荸荠等。而脾胃虚寒的人，则不宜食用过多寒凉的水果，如梨、香蕉、杨桃、柿子之类；腹泻者忌吃香蕉，因其有润肠、促进胃肠功能的作用；糖尿病的患者要注意避免食用梨、柿子等含糖量高的水果；大便秘结则不能食用橘子之类热性的水果。

 此外，梁健宁建议，最好能多吃不同类型的水果。每样水果都有其不同的营养价值、不同的性味。只钟情于单一的水果，可能会导致营养的不均衡而出现问题。如橘子性温，吃橘子过多会出现“上火”，诱发舌炎、牙周炎、咽喉炎等。

每天该吃多少的水果呢？国际上推荐为2个单位水果（1杯果汁、1个中等大小水果相当于1个单位）。按《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃水果总量为100-200克。品种选择要多样化，可以尽量多吃几种水果。

综合自人民网-生命时报、人民网-科普中国、羊城晚报

(责编：袁菡苓、高红霞)

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