DASH饮食：健康饮食可降低血压

DASH代表停止高血压的饮食方法。该DASH饮食是一个终身的方法，它旨在帮助治疗或预防高血压(高血压)健康饮食。该DASH饮食计划的目的是降低血压，而不由美国国立卫生研究院资助的研究药物。

该DASH饮食鼓励你减少你的饮食中的钠，吃各种各样的食物，含有丰富的营养成分，有助于降低血压，如钾，钙和镁。

通过遵循DASH饮食，您可以在短短两周内将血压降低几点。随着时间的推移，您的最高血压(收缩压)可能会下降8到14个点，这可能会对您的健康风险产生重大影响。

因为DASH饮食是一种健康的饮食方式，除了降低血压外，它还具有健康益处。该DASH饮食也与饮食建议，以预防骨质疏松症，癌症，心脏疾病，中风和糖尿病行。

DASH饮食：钠水平

该DASH饮食强调蔬菜，水果和低脂奶制品-和适量的粗粮，鱼，家禽和坚果。

除了标准的DASH饮食外，还有低钠饮食。您可以选择满足您健康需求的饮食版本：

标准DASH饮食。您每天可以摄入高达2,300毫克(mg)的钠。

降低钠DASH饮食。您每天可以摄入多达1,500毫克的钠。

与典型的美国饮食相比，DASH饮食的两种版本都旨在减少饮食中钠的含量，这可能相当于每天摄入3,400毫克钠。

标准DASH饮食符合美国人膳食指南的建议，即每日钠摄入量低于每天2,300毫克。

美国心脏协会建议每天摄入1500毫克钠作为所有成人的上限。如果您不确定哪种钠水平适合您，请咨询您的医生。

DASH饮食：吃什么

两种版本的DASH饮食都包括大量的全麦，水果，蔬菜和低脂乳制品。该DASH饮食还包括一些鱼，家禽和豆类，鼓励坚果和种子少量几次一个星期。

你可以少量吃红肉，糖果和脂肪。该DASH饮食中的饱和脂肪，反式脂肪和总脂肪含量低。

以下是每种食物组推荐的每日2000卡路里DASH饮食的食物。

谷物：每天6至8份

谷物包括面包，麦片，米饭和意大利面。一份谷物的实例包括1片全麦面包，1盎司干麦片或1/2杯熟谷物，米饭或面食。

专注于全谷物，因为它们比精制谷物具有更多的纤维和营养。例如，使用糙米代替白米，全麦面食代替普通面食和全麦面包代替白面包。寻找标有“100%全谷物”或“100%全麦”的产品。

谷物天然脂肪含量低。通过避免黄油，奶油和奶酪酱来保持这种方式。

蔬菜：每天4至5份

西红柿，胡萝卜，西兰花，红薯，蔬菜和其他蔬菜富含纤维，维生素和钾和镁等矿物质。一份食物的实例包括1杯生叶绿色蔬菜或1/2杯切碎生或熟蔬菜。

不要将蔬菜视为配菜 - 在糙米或全麦面条上加入丰盛的蔬菜可以作为主餐。

新鲜和冷冻蔬菜都是不错的选择。购买冷冻和罐装蔬菜时，请选择标有低钠或不添加盐的蔬菜。

要增加每天适合的份量，请发挥创意。例如，在炒菜中，将肉量减半，蔬菜减半。

水果：每天4至5份

许多水果几乎没有准备成为一顿饭或零食的健康部分。像蔬菜一样，它们含有纤维，钾和镁，通常含有低脂肪 - 椰子是个例外。

一份的例子包括一个中等水果，1/2杯新鲜，冷冻或罐装水果，或4盎司果汁。

吃一块水果和一份作为零食的水果，然后用新鲜水果甜点点缀一天，上面放上一团低脂酸奶。

尽可能留在食用果皮上。苹果，梨和大多数水果的果皮为食谱增添了有趣的质感，并含有健康的营养和纤维。

请记住，柑橘类水果和果汁，如葡萄柚，可以与某些药物相互作用，因此请咨询您的医生或药剂师，看看它们是否适合您。

如果您选择水果罐头或果汁，请确保不添加糖。

乳制品：每天2至3份

牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品是钙，维生素D和蛋白质的主要来源。但关键是要确保你选择低脂肪或无脂肪的乳制品，否则它们可能是脂肪的主要来源 - 而且大多数都是饱和的。

一份的例子包括1杯脱脂或1%牛奶，1杯低脂酸奶或1 1/2盎司部分脱脂奶酪。

低脂肪或无脂肪的冷冻酸奶可以帮助您提供您所吃的乳制品，同时提供甜食。添加水果，健康扭曲。

如果您在消化乳制品方面遇到困难，请选择不含乳糖的产品或考虑服用含有乳糖酶的非处方产品，这可以减少或预防乳糖不耐症的症状。

定期甚至不含脂肪的奶酪很容易，因为它们通常含有高钠。

瘦肉，家禽和鱼：每天6盎司或更少

肉类可以是蛋白质，B族维生素，铁和锌的丰富来源。选择精益品种，目标是每天不超过6盎司。减少你的肉部分将允许更多的蔬菜。

一份的例子包括1个鸡蛋或1盎司熟肉，家禽或鱼。

从家禽和肉类中去除皮肤和脂肪，然后烘烤，烤，烤或烤，而不是油炸。

吃心脏健康的鱼，如鲑鱼，鲱鱼和金枪鱼。这些类型的鱼富含omega-3脂肪酸，对您的心脏健康。

坚果，种子和豆类：每周4至5份

杏仁，葵花籽，芸豆，豌豆，扁豆和其他食物是镁，钾和蛋白质的良好来源。

它们还富含纤维和植物化学物质，这些植物化合物可以预防某些癌症和心血管疾病。

份量很小，每周只能食用几次，因为这些食物的热量较高。

一份的例子包括1/3杯坚果，2汤匙种子或坚果黄油，或1/2杯煮熟的豆或豌豆。

坚果有时会因为脂肪含量而变得糟糕，但它们含有健康的脂肪 - 单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸。然而，坚果的热量很高，所以要适量食用。尝试将它们添加到炒菜，沙拉或谷物中。

豆腐和豆豉等大豆类产品可以替代肉类，因为它们含有人体生产完整蛋白质所需的所有氨基酸，就像肉类一样。

脂肪和油：每天2至3份

脂肪有助于身体吸收必需的维生素，帮助身体的免疫系统。但过多的脂肪会增加患心脏病，糖尿病和肥胖的风险。

该DASH饮食力求通过限制总脂肪的脂肪每日热量低于30%，重点对健康的单不饱和脂肪酸的健康平衡。

一份的例子包括1茶匙软人造黄油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。

饱和脂肪和反式脂肪是增加冠状动脉疾病风险的主要饮食元凶。DASH通过限制饮食中肉，黄油，奶酪，全脂牛奶，奶油和鸡蛋的使用，以及用猪油，固体起酥油，棕榈和椰子制成的食物，帮助保持每日饱和脂肪低于总卡路里的6%。油。

避免反式脂肪，常见于饼干，烘焙食品和油炸食品等加工食品中。

阅读人造黄油和沙拉酱的食品标签，以便您可以选择饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的食物。

糖果：每周5份或更少

在遵循DASH饮食的同时，您不必完全消除甜食- 只需轻松一点。一份的例子包括1汤匙糖，果冻或果酱，1/2杯冰糕或1杯柠檬水。

当你吃甜食时，选择那些不含脂肪或低脂肪的甜食，如果汁冰糕，水果冰，果冻豆，硬糖，格雷厄姆饼干或低脂饼干。