营养专家教你春节如何健康饮食

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营养专家教你春节如何健康饮食

春节即将来临，亲朋好友相聚，聚会频繁，如果不注意饮食，大吃大喝，很容易引起腹胀、便秘，甚至过完节胖一圈的现象。那我们如何吃才能做到享受美食的同时，还能缓解这些健康问题呢？一起来看看南京市第二医院营养师王霞的讲解！

1、吃饭顺序合理调整

同等量的蔬菜跟肉和饭比起来能量更低，膳食纤维含量更丰富，饱腹感更强，而所有菜中，叶子菜和瓜茄类菜的热量最低，所以吃饭时优先吃叶子菜和瓜茄类的菜，把这些菜的量吃够了再吃肉和饭。如果在饭店吃饭，按照素菜2/3、荤菜1/3 的比例来点菜，相信这种清淡的搭配会更受欢迎。

2、清淡饮食

无论在家还是在外就餐，煎炸的菜或过油的菜少做或少点。蔬菜可以选择多种蔬菜一起拌着吃，这样种类多也有营养，每天蔬菜量至少一斤以上。与炒菜相比少油又少盐。如果没法参与做菜和点菜，桌上的菜油很多，那就把菜放在盛了温水的碗里涮一涮，菜清淡了再吃。

3、多白肉少红肉

所有的肉类中，畜肉脂肪含量最高。有研究表明，过多畜肉不仅会增加肥胖风险，还会增加2型糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的发病风险，所以要少吃点畜肉（红肉：猪肉、牛肉、羊肉），多吃点禽肉和水产（白肉：鸡肉、鸭肉、鱼类、虾类）。那么一天摄入的所有肉类量怎么控制呢？畜禽肉一天为40-75克，鱼虾肉也为40-75克，也就是说所有的肉加起来一天吃80-150克。

4、主食粗细搭配

春节期间主食有水饺、米饭、馒头和面条，但我们也可以将燕麦、小米、玉米、南瓜、山药、土豆等都纳入主食。这样的主食，膳食纤维更丰富，能增强饱腹感，B族维生素含量丰富，利于机体三大产能营养素的代谢，不让脂肪过多堆积体内。建议女生50-75克，男生75-100克为宜。

5、零食选择

三餐以外的食物都叫零食，薯片、糕点、饼干这些基本都是高糖高脂高能量，坚果尤其是油炸的能量也很高，如果吃，一天吃一小把就够了，量在25克左右。与薯片、糕点、饼干、坚果相比，水果、酸奶能量更低，是更好的选择。零食是三餐之外的补充，两餐之间如果饿了可以加餐，让自己饥饿感不那么强。

6、饮酒要适量

春节期间聚会难免喝酒，尽量在饮酒前先吃一点食物、喝点牛奶等，以延缓酒精的吸收，降低酒精对身体的伤害。酒精过高会加重肝脏的负担，若喝了过量的酒会造成宿醉，这时可用山楂、陈皮加些菊花煮水喝，有助醒酒。同时也需要补充B族维生素，促进酒精的代谢。

7、过量饮食如何补救

春节期间，亲朋好友相聚，我们会吃过量，那我们可以有内外两条路进去处理能量，外在的一条路径就是去做有氧运动，如跑步一定要超过半小时以上，前20分钟主要是消耗的碳水化合物，后面的时间才真正消耗你的脂肪。内在的路径就是平时补充B族维生素，B族维生素可以很好地促进能量代谢。通讯员 魏林玲

南京晨报/爱南京记者 戚在兵

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