别光想着减肥，健身才是王道！

别光想着减肥，健身才是王道！

2016-09-19 09:23:58北晚新视觉

发布时间：2016-09-19 09:23:58 文章来源：北晚新视觉 作者：雨山 网络编辑：赵悦

【导语】这几年健身越来越流行，各种全民健身的运动层出不群，越来越多的人走进健身房追求更匀称更健硕的身材。

　　这几年健身越来越流行，各种全民健身的运动层出不群，越来越多的人走进健身房追求更匀称更健硕的身材，今天給您带来了健身增肌的基础教程，值得一看呦。

　　刚开始增肌的人在健身过程中可能会遇到这样的问题：训练计划制定很科学，执行也很到位，可肌肉量就是上不去。原因也清楚，就是胃口小吃不多。三分练、七分吃，没有足够的能量摄入如何增肌？不着急，跟着下面的步骤慢慢来。

　　首先增肌究竟一天要吃多少?

　　正常情况下，增肌人群每日能量摄入应为50Kcal/kg。比如一个体重60kg的人，每日摄入的能量应当是50Kcal×60kg=3000Kcal。如果按照世界卫生组织推荐的三餐比例3：4：3（早：中：晚），那么他早餐的能量摄入大约为900Kcal，全部换算成面包的话，相当于300g面包（约8片切片面包）。或者3个半大馒头。

　　其次弄清蛋白的摄入量！

　　体重60公斤的人，每日需要蛋白质大约为120g，除去主食所含的植物蛋白，大约还需要90g左右的蛋白质。等量换算的话，相当于大约15个鸡蛋，或者450g瘦猪肉。

　　虽然我们每日饮食当中不是所有的蛋白质都来源于肉、蛋、奶类。但想要达到良好的增肌效果，足量的膳食摄入是不可避免的。因此，健身房的“豆芽菜”们想增肌，除了一日多餐等饮食技巧外，还需要一些营养补剂方面的独门诀窍。比如适当摄入一些高能量密度的运动补剂，如乳清蛋白粉。不仅能充分补充锻炼所需要的营养物质，同时不引起过度的肠胃负担。

　　比如下面这份早餐

　　早餐（60kg增肌）：香蕉牛奶蛋白奶昔饮料（一杯）+鸡蛋（1个）+ 切片面包（3片）

　　早加餐：苹果（1个）

　　这样看起来，是不是食物总量显得没那么多了呢？即使食量不是很大的人，吃这些食物下去也是没有负担的。

　　另外。刚开始增肌的人很可能会因为太注重主食和肉类的摄入，往往忽视蔬菜和水果的摄入，一定要引起注意。

　　文字来源： 北京晚报官网—北晚新视觉网 改编：雨山 图片自网络

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