跆拳道冠军李飞龙：练好下肢肌群 提高身体平衡力（跟着冠军来健

洛阳体育冠军联盟公益健身教学第八期正式上线，本期视频由跆拳道冠军李飞龙为大家录制，他将为您重点讲解下肢肌群的训练，快来跟着练习吧。

　　洛阳体育冠军联盟公益健身教学第八期正式上线，本期视频由跆拳道冠军李飞龙为大家录制，他将为您重点讲解下肢肌群的训练，快来跟着练习吧。

　　动作一：弓步蹲

　　弓步蹲训练涉及踝关节、膝关节和胯关节，锻炼的肌肉群有腿部肌肉、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉。此项练习能明显提升腿部和臀部力量，提高身体灵活度、柔韧性以及平衡感。

　　开始动作：站立于地面，左腿向后退一大步，两脚左右分开一点，保持身体的稳定。

　　动作过程：全程保持挺胸抬头，腹部收紧，躯干垂直于地面，双手叉腰，左腿放松，向下蹲至右腿的大腿和小腿呈90°，此时保持稳定，垂直向上发力至站立姿势。

　　注意事项：训练时，站起来之后膝关节不要完全绷直，身体不要前后左右晃动，要保持稳定。向下时吸气，向上时呼气。

　　训练方式：在家中练习一定要根据个人情况量力而行，建议单腿每组做8-12次，完成4-6组，每组间歇1分钟，然后再换另一条腿训练。

　　动作二：侧卧抬腿

　　侧卧抬腿可有效锻炼臀部肌肉等肌群，有助于预防跑步时膝盖疼痛和前十字韧带受伤。

　　开始动作：身体保持侧卧，将贴近垫子的腿向后弯曲90°，将手保持在胯部位置。

　　动作过程：训练时把脚伸直，脚尖勾起，朝向前方，向上时将腿抬至最高点，向下时慢慢放下，两腿不要触碰。

　　注意事项：训练程中要注意我们的身体不要前后晃动，脚不要向前抬或向后抬，向上时进行呼气，向下时进行吸气，脚尖也要一直勾起。

　　训练方式：在家中一定要根据个人的情况量力而行，建议每组完成10-15次，完成4-6组，组间歇1分钟。然后换另一条腿训练。

　　（洛报融媒记者 孟山）