客厅马拉松｜塑形养成计②：居家期间趁机“虐腹”，打造你的马甲

爱运动的你赶紧练起来吧！

小蛮腰是女生们的向往

而马甲线身材是健身女孩的追求

尤其在夏天时刻

没有什么比炫“腹”更酷的了

马甲线的凸显

更是需要在适合的体脂率基础上

进行强化腹肌的训练

才能雕刻出马甲线身材

爱运动的你赶紧练起来吧！

#客厅马拉松#系列活动之

塑形养成计②

专为女性运动策划定制的专题训练

「打造马甲线」

由王禹丹老师亲自教学讲解

带你「15分钟」强化腰腹线条

养成马甲线！

王禹丹老师

禹丹瑜伽普拉提创始人

福建省瑜伽协会副会长

禹丹老师从2008年便开始教授瑜伽课程，至今，已有11年的教学经验。在普拉提方面的教学也有着10年之久，累计教学时长超16000小时。赶快跟着禹丹老师的节奏开练吧！

训练前先评估自身状态很重要！

定目标前需明确清楚自身状态。首先，计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼，需循序渐进，让你更轻松的拥有运动习惯。其次，确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。最后，坚持就是胜利！

塑形养成计

#打造马甲线篇#

禹丹老师-视频讲解

↑快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧！

动作分解

动作①/卷腹 /激活腹部的力量

次数：6次/组

1、仰卧瑜伽垫上，双手互抱住肩膀，不要过度向前扣肩；

2、呼气时，让头部带动上半身，轻轻地卷起，抬至肩胛骨下胛即可；

3、吸气缓慢还原，保证肚脐向下沉；

4、过程中，腹部不要过度的隆起，每次抬起的时候，寻找肚脐向地面沉的感觉。

动作②/俄罗斯转体 /锻炼腹部肌肉

次数：12次/组

1、坐姿在瑜伽垫上，双腿慢慢的抬高，腿可保持伸直或者屈膝，双手十指相扣放至胸前；

2、呼气时左右两次，吸气还原，保持呼吸均匀；

动作③/侧支撑转体 /减少腹部脂肪

次数：左右各6次/组

左侧训练为例：

1、左手支撑在地面上，双腿依次向远方伸展；

2、保持身体呈一条直线，同时让右手抬高；；

3、呼气时让你的右手穿过身体下方向后，吸气打开。

动作④/百次击拍 /训练腹部的肌肉

次数：10次/组

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，抬离地面；

2、小腿平行垫子，大腿垂直于垫子；

3、双手带动身体慢慢的起身后，放至身体两侧，悬浮于地面上；

4、每一次吸气时拍打5次，呼气拍打5次；

5、整个躯干要保持稳定，头部不要摇摆；

6、配合呼吸，总共需10次的呼、吸，加起来就是一百次。

动作⑤/ 平板支撑转体 /减少腹部脂肪

次数：左右各6次/组

1、先进入到平板支撑，双手十指相扣，双脚向后远伸；

2、呼气时，让你的髋部向左、向右转动，向下寻找地面方向，吸气还原；

动作⑥/登山者 /增强腹部的力量

次数：30秒/组

1、双手支撑在地面上，双脚向后远伸，保持躯干自然延伸；

2、呼气屈右膝，靠向你的胸腔，再换左腿；

3、可选择慢动作的登山，也可选择跑起来的动作，持续在垫子上原地向前奔跑。

练前准备：

训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。

训练后身体反应：

（1）训练中会出现气喘和腰腹部肌肉酸痛的情况，属于正常现象；

（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在，这是正常的“延迟性肌肉酸痛“，请勿慌张；

（3）训练过程中，如出现“腰部疼痛”请停止训练。

建议隔天练习，注意寻找腹部发力的感觉！

责任编辑：孙小惠 张安琪

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