客厅马拉松｜塑形养成计③：告别拜拜袖，养成修长天鹅臂！

通过手臂的训练内容， 帮助紧致手臂美化线条，养成修长天鹅臂！

很多女生手臂上有着松松垮垮的肉

我们称其为“拜拜袖”

因为在挥动手臂的时候

赘肉随着手臂的晃动而得名

缺少运动，加上平时不太在意

赘肉就这样不知不觉形成了

今天就带你告别拜拜袖

通过手臂的训练内容

帮助紧致手臂美化线条

养成修长天鹅臂

#客厅马拉松#系列活动之

塑形养成计③

专为女性运动策划定制的专题训练

「告别拜拜袖」

由王禹丹老师亲自教学讲解

带你告别拜拜袖

露出纤细紧实的小手臂

王禹丹老师

禹丹瑜伽普拉提创始人

福建省瑜伽协会副会长

禹丹老师从2008年便开始教授瑜伽课程，至今，已有11年的教学经验。在普拉提方面的教学也有着10年之久，累计教学时长超16000小时。赶快跟着禹丹老师的节奏开练吧！

训练前先评估自身状态很重要！

定目标前需明确清楚自身状态。首先，计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼，需循序渐进，让你更轻松的拥有运动习惯。其次，确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。最后，坚持就是胜利！

↑快来跟着视频一起打卡#客厅马拉松#吧！

动作分解

动作①/Y、W动作 /激活手臂、背部

次数：6次/组

1、坐在椅子上，双手手臂向两侧延伸；

2、呼气时，从手肘出开始下拉，找到肩胛骨向内贴合、夹紧的感觉；

3、吸气时向两侧延伸，呈Y字型，下拉时呈W字型。

动作②/站姿划船 /锻炼腹部肌肉

次数：6次/组

1、双手各拿一瓶矿泉水，身体微微俯身向下，双手臂自然垂直；

2、呼气时，手肘向上向后拉起，吸气自然垂落；

3、找到背部颊骨贴合、夹紧的感觉，眼睛目视正前方，小腹收紧

动作③/站姿飞鸟 /训练手臂肌肉

次数：6次/组

1、保持站姿划船的姿势，小臂向两侧平行打开；

2、吸气自然落下，保持大臂夹紧，向小鸟的翅膀一样推开；

3、背部保持夹紧，不要驼背。

动作④/站姿臂屈伸 /训练手臂的肌肉

次数：6次/组

1、保持划船动作，臀部微微向后移；

2、手臂向上拉起的动作，大臂贴紧上半身；

3、呼气时，小臂向后远伸，保持直线；

4、吸气小臂折叠。注意在做动作时肩部不要有所移动；

5、保持手肘夹紧，小腹收紧。

动作⑤/ 跪姿俯卧撑 /训练手臂力量

次数：6次/组

1、双手支撑在地面上，双腿微微向后远伸；

2、臀部向下收紧，保持身体成为一条斜线；

3、呼气时，手臂夹紧身体，微微向下落，再慢慢推起；

注意：在做动作时，手肘不要向两侧伸展。

动作⑥/仰卧后撑 /瘦手臂

次数：6次/组

1、双手放置椅子或者沙发上，扶好椅面，双脚向远延伸；

2、臀部离开椅面之后，吸气时胸腔上提，呼气时屈手肘向下落；

练前准备：

训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。

建议每天1-3次，每次训练间隔至少5分钟以上，注意训练前先进行热身！

责任编辑：孙小惠 张安琪

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