这几个动作做对了是塑形，做错了就是伤害！

　　仰卧软垫之上，双手分搁两侧，双膝屈曲而提高至腰臀之上，胸腔压向地面。接着腰臀向左方稍移，在胸腔提离地面之前停止动作（见图）。停止动作十秒，双脚再移回至中央位置，转边再做。持续交替左右摇摆。

　　【保持放松】

　　一个转动脊椎的守则是：切勿紧张！要做得正确和安全，应确保肩膊和下背放松，背部亦不能弯曲。假如无法在不提起肋骨而转动，让双脚踏地。

　　3、Work Your Waist（练习你的腰）

　　双脚分立与腰臀齐，双掌互握而高举过头，期间切勿曲背或挺胸。不用转动或移动腰臀，上身摆向右侧（见图）。保持动作不变三十秒（难度会比想像为大！）接着返回正中站立姿势。再转边重复动作。

　　【姿势检查】

　　体态对这个练习极之重要，假如阁下的体态欠佳（例如寒背或肩膊下垂），Bowman建议练习时背靠墙壁，臀部、腰脇、头部和双手，全程都要贴抵墙壁。

　　4、Own Your Obliques（倾斜你的身体）

　　屈膝跪坐，臀部置于双脚之上，双肘屈曲，双掌松握而置于胸前（图A），接着腰臀尽量移靠右方（图B）；有需要者，可把瑜伽方块或卷叠毛巾置于右侧。停止动作，再顺畅地将腰臀提起及移靠左方地面。持续交替重复移动。

　　【从慢动作】

　　如能慢慢控制动作，可将这个练习变得更具挑战（和更有效）。由于这个练习需要动用较多肌肉组织，因此不仅不会令腹斜肌受到过度刺激，亦会惠泽整个身躯。

　　5、Steamroll Your Core（粉碎你的核心）

　　仰卧软垫之上，双脚直伸，双掌互握而高举过头，接着保持姿势不变而翻向右方（见图），完成后返回正面仰卧姿势，再翻向左方。持续交替重复翻动。

　　【运用意念】

　　左右翻动是首个练习，肢体不动而将躯干由后向前的移动，难度便会提高。以躯干作起动，一如婴儿移动身体那样。

　　- The End -

　　更多瑜伽姿势，请微信搜索关注公众号：我家瑜伽APP