从220斤到6块腹肌，他终于无痛苦不反弹减肥成功！

　　胖子都是潜力股，这句话再次被验证了！从 220 斤的大胖子减成了拥有 6 块腹肌的达人，Keeper@嘟独笃杜 向所有人展示了一段“无痛苦、无副作用、也不反弹”减肥史诗。来看看这个曾经也是一枚胖子的“健身小菜鸟”是怎样逆袭的。

　　因为胖，没少受伤

　　我从小就是一个灵活的胖子，爱各种甜食，也喜爱打球。

　　因为太胖的缘故，我打球没少受伤，而且别人扭一下蹦跶两下就恢复了，我直接进医院绑石膏。一受伤嘛，就更名正言顺地再胖一圈了。

　　直到 2012 年，我体重增加到 110 公斤，到了自己都嫌弃自己的程度，下定决心开始减肥。

　　通过不断地努力，我总算从一个「木土」进化成了「杜」，和大家分享一点自己的心得和踩过的坑。

　　第一个10kg要感谢有氧

　　我减掉的第一个 10kg 要感谢椭圆机和单车。

　　对一个脂肪严重超标，刚踏进健身房的弱鸡来说，什么健身食谱健身理论都不了解，只觉得有氧运动比较有效，还有最重要的就是坚持！坚持！坚持！

　　作为跑步会死星人，我选择了椭圆机和单车。每周去四次健身房，上一节单车课，再踩椭圆机 30-45 分钟，每次都能出几斤汗，感觉还不错。

　　因为我一开始也是特别地小白，所以力量训练就比较混乱，东摸摸西看看，模仿别人的动作依样画葫芦。

　　饮食一开始也几乎没什么控制，有时刚训练完就到楼下吃碗拉面，不过很关键的一点是，我把重口味零食戒掉了。

　　就这样稀里糊涂练下来，一年后体重竟也终于变成了两位数。无痛苦，无副作用，不反弹。

　　Tips：

　　1. 安全第一，胖子要格外关注下自己的心率和膝盖；

　　2. 有氧和力量训练结合可能会有加成效果；

　　2. 知识和理论多了解些效率会更高，不至于盲目减肥。不过我觉得一开始不用对自己太苛刻，否则可能会打击积极性，比如选择自己相对比较喜欢的运动，就会更容易坚持下来。

　　自带午饭两个月，战胜两年的平台期

　　减肥初有成效，我对自己的嘴也更加放松了，吃饭聚餐来者不拒。

　　虽然保证每周运动两三次，还请了私教开始有规律的力量训练，那两年身材、体型上基本没发生什么变化，要说改变的话——体能确实提高了，单车骑一个多小时也没什么问题，还有力量训练也更加规范了。

　　现在回想起来，当时的饮食那么放纵体重不增加已经是胜利了。

　　但是正因为没有太注意饮食，我进入了漫长的两年多的停滞，否则怎么说是简直持久战呢？因为这样，我对健身的积极性一度有些消退，思前想后，看来只能对自己下“毒手”了，开始严格控制饮食——先定个小目标，自带午餐两个月。

　　看到 Keep 上各种大咖的自制午餐，色香味俱全，但我怕麻烦一切简化处理：

　　1. 所有蔬菜：水煮

　　2. 所有荤菜：靠蒸

　　3. 调料：酱油和橄榄油（个人对醋、辣椒不太感冒）

　　4. 主食：单位的米饭，每次一两左右

　　同时，我开始接触 Keep上的各种健身理论，还买了本《施瓦辛格健身全书》。相比书籍，Keep 更浅显易懂，适合我这种菜鸟哈哈。我尝试自己制定训练计划，精心雕刻每一个部位，不再盲目追求负重，离心、向心的控制以及动作的标准更重要。有氧通常在力量训练后，30 分钟左右，采取高阻低速的形式，心率会保持在 150-160 之间。

　　两个月下来效果显著，体重直降 10kg 。

　　后来由于个人原因中午没办法带饭，在单位食堂吃，一日五餐基本是这样的：

　　三餐热量比例基本为 4:3:3

　　早餐：最为丰富而随意，外面买的三明治、鸡蛋、牛奶、牛油果、猕猴桃……

　　加餐：水果

　　午餐：食堂有啥吃啥，尽可能选择健康的食材，自备矿泉水，漂一漂再吃；

　　晚餐：玉米、红薯等优质碳水、牛肉、蔬菜；

　　加餐：鸡蛋、脱脂奶、香蕉

　　补剂：蛋白粉必备，健身完喝；

　　BCAA：自认为喝了可以恢复快，减少肌肉损失；

　　Movefree，Omega-3鱼油：保护关节，缓解炎症；

　　其他氮泵、肌酸等还没有尝试过暂时不做评价。

　　除了 Keep 里介绍用拳、手掌等来衡量食物的多少，最靠谱的还是买一台电子秤，每天记录自己的饮食，除了关注基本的三大宏量营养，还需要特别在意盐、添加糖的摄入，这个会在不经意间影响减脂效果。

　　这段时间的训练计划如下：

　　每周进行三天的力量训练，一般是胸+三头、背+二头，肩+腿，腹部穿插其中，有氧主要做一些 HIIT 或CrossFit。

　　两个月结束又掉了 5kg ，目前我的体重一直保持在 85kg 左右。

　　运动方法和理论就不班门弄斧了，就说一点，安全第一！选择合适的重量，不要随意冲击最大的重量。健身房根本没人在意你举多重，Who cares~标准的动作及发力才是根本。

　　还有，平时多自律一点，偶尔可以放纵下，比如陪女朋友的时候就别太在意热量了，回头多练练你会更开心，把有限的欺骗餐花在最爱的美人和美食上，前提是，你得有个女朋友......

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