跑步减肥没效果？关键没有做好这5点！

很多很多的跑步新手几乎都是抱着跑步必瘦的心态来的，所以一门心思在跑步上，完！全！没！有！做！热！身！啊！你以为跑起来就瘦了？错！脂肪并不是一开始就被消耗掉的，最先消耗的是糖原。只有这种快速能源消耗的差不多了，脂肪这种储备能源才调动出来。所以，跑之前的热身是必须要有的，热身除了能帮你更好的消耗能量外，还能有效防止身体损伤，充分打开身体，为做大幅度的运动做准备。下图是几种简单热身动作，记得跑前一定要做哦。

坐有坐相，站有站相，跑步也有跑步的样子嘛。不正确的跑步姿势，不但让你减肥大业进展缓慢，不合理的受力使膝盖和脚承受更多压力，特别容易造成损伤。为了更好的保护我们的身体，你需要知道正确的跑步姿势怎么跑。

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。注意：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下（如在山地跑步或加速时），保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。

配速是速度的一种，是跑每公里所需要的时间，比如5分钟配速就是指跑1公里需要5分钟时间。一般来说，越是经验不足的跑友，越容易有跑快的倾向。经过学生时代体育课的洗礼，很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影，越是这样，越容易拼命加油跑。要带着这样的意识去跑：“绝对不让自己疲劳，可以轻松地继续跑下去”。如果你呼吸急促了，说明你肯定跑快了。

以5-10公里距离为例，30岁-45的中青年比较适中的公里配速是5分30秒——6分15秒，这个速度既不太慢，也不太快。无论是减肥瘦身，还是强身健体增强心肺功能，都是最合适的。在运动时间上也比较适合这个年龄阶层的实际状况。如果慢于这个速度，我感觉运动强度不够，自己也会失去成就感。而如果530以下，对跑者的体能体质要求比较高，运动强度偏大，不容易长期坚持。而30岁以下的年轻人，在经过一段时间的适应后，应该可以追求5分左右的配速，但如果低于430，同样可能会给身体带来很大的负担。

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10 分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。对于一个新手来说，一开始不要在意运动时间，或者运动强度，动就比不动强。找到一个让自己不那么疲倦、更容易坚持下去的运动方式和运动量，然后一直持续地运动下去，才是保持健康和好身材的正确道路。

和跑前热身一个道理，跑后拉伸可以让身体慢慢冷却下来，给身体一个缓冲恢复的过程。拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

跑步前后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，影响运动姿态，大大增加了跑步伤痛发生的概率。拉伸也是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。

跑步学问大，且跑且学习。记住一句话，慢跑怡情，快跑伤身，不拉伸不热身你还不如不跑。

以上内容整理自健跑者

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