减脂和增重，在饮食上易犯的错误

误区六：过于稳定的蛋白质摄入

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当你不顾一切地想要瘦身时，没有什么牺牲会显得不值得。因此，你决定将你的卡路里摄入量减少一半，希望在几周内改变你的身体。这是一个巨大的误区 — 不仅完全不健康，你的身体也很可能无法承受如此戏剧的改变。

如果你目前的卡路里摄入量是每天3000大卡，那么将之减少到2400－2500大卡即可。这会在减少卡路里摄入的同时避免新陈代谢的突降。然而长久之后，即使是这样循序渐进地减少卡路里摄入也会带来一些问题。

当我们谈论健身时，通常会发现两种典型的结局：有的人得偿所愿，相对应的，有的人则沦为不值得他人学习的榜样。成功属于找到了健身秘诀的健身馆达人们，他们将体育锻炼和控制饮食完美的结合在一起，使身体在增加肌肉的同时只产生极少的脂肪。

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虽然低碳水化合物化合物的饮食结构无疑会帮助身体减少体脂，你绝对不能完全不吃碳水化合物。更好的办法是有选择、有计划的摄入碳水化合物。一个不错的办法是在一切正餐中削减碳水化合物的摄入量－即在你的早餐和训练后的进食以外。

肌肉增长的原理事实上十分简单。做重量训练是为了分解肌肉纤维，之后你进行休息和饮食使之修复和增长。因此，训练后的饮食在增长肌肉中起着至关重要的作用。

虽然高卡路里的饮食的确会促进增长，将卡路里的摄入分散成6份每2.5－3小时吃一次的小餐才是最有效的。这会使营养的吸收达到最高状态并抑制一种不宜于肌肉生长的激素，氢化可的松的分泌。

第四条中略提过这一点，但你究竟需要多少蛋白质呢？每磅体重摄入1克是个不错的开始，但这只是一个大致的估计且在不同人中、不同时间里略微变化。所以虽然一个列出的计划表有利于整个过程，不要太过拘泥于每天摄入某一指定份量的蛋白质。听从你身体的需求就会使情况变好。

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事实上，过分地减少卡路里的摄入会带来反作用。这会造成你的新陈代谢，即卡路里消耗机能的减慢。更合理的办法是循序渐进地减少卡路里的摄入，即每日减少摄入15%－20%的卡路里。

你还可以每周吃一些含较多脂肪的鱼类，如三文鱼，金枪鱼和鲑鱼。这些鱼类含有一种特殊的，被称为Ω-3的不饱和脂肪酸。此类脂肪不仅有益于肌肉的生长，还会帮助身体消耗更多的脂肪。

比如说，为了提升某处身体机能的不足，你可能会针对这一部位多做几组训练。你做的训练越多，你就需要越多的蛋白质去修复。在这一例子中，每天每磅体重摄入1.5克蛋白质为一个可行的估量，其中包括在训练后摄入的至少60克蛋白质。

如此一来，你便可以在不牺牲训练强度的基础上减脂。如果你想要长久地保持身材，这一点则是至关重要的。

误区一：过分减少卡路里的摄入

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误区四：过高地估计了卡路里的需求

在训练前和训练后，后每摄入5克白氨酸（一种氨基酸）即可停止肌肉的分解。500-1000毫克的维C和400-800毫克的维E的在于保障其安全，减少可造成肌肉发炎和肌肉生长减缓的自由基的产生。

下一个重要步骤是摄入足够的蛋白质。我们如何定义足够这一概念呢？让我们一起重温一下：1磅体重每天至少要摄入1克的蛋白质.当卡路里水平充足时，蛋白质会修复受损的肌肉纤维。但是当卡路里水平足够高时，蛋白质将有利于肌肉生长和额外修复。

增肌方面

通过减少对脂肪类的摄入，如黄油，肉类中的筋儿，鸡皮和油炸食品，来控制卡路里是一条可行之路。然而将好事做过头的人则把他们的全部饮食都换成了不含脂肪的，甚至只摄入无脂的蛋白质来源，如鱼类的白肉，蛋白和蛋白质粉。

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误区五：在训练前的营养上偷工减料

训练后的进食应包含蛋白质和一些可以被快速消化的碳水化合物，如马铃薯，白面包甚至雪糕。与此同时，一天中其余时间里的低碳水化合物餐应是如冲一杯乳清蛋白一类简单的进食。你也可以选择7-10盎司的瘦肉，如鸡肉，火鸡肉，鱼类或是瘦牛肉配一些蔬菜。

误区二：彻底抛弃脂肪

而另一种结局，呃…想必人人都想避免。这些人的健身之路总是充满不顺，这通常是由他们混乱的营养结构造成的。这类人在健身时举了几千磅，事后却从不放松。他们指望着通过减少卡路里的摄入来减肥，却忽视了蛋白质的摄入量。因此，这些人因为食物和营养品的问题，常常无法成功达到自己的目标。

由于大多数其他卡路里来源，如碳水化合物化合物类的食物和蔬菜，几乎不含任何脂肪，该饮食结构基本可以算作无脂。这带来的缺陷在于零脂肪的饮食结构会使雄性激素的分泌降低，导致身体无法在节食的时候保持已有的，高新陈代谢率的肌肉。简而言之，当雄性激素的水平降低，新陈代谢的水平也会一同降低。

但恢复的过程并不是在你离开健身房的时候才开始的，尤其是当你每周训练4-5天的时候。但你锻炼的频率和强度都很高时，你的身体无时无刻不在进行恢复，这意味着你不能忽视训练前那一餐的重要性。

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这是训练前的饮食的第一步。第二步是在训练即将开始前摄入20克的乳清蛋白和40克的较难消化的碳水化合物化合物，如麦片，水果或粗粮。