减脂和增重，在饮食上易犯的错误(2)

你在训练前吃了什么在肌肉生长中起着无比重要的作用。在训练的1.5-2小时前吃一顿大餐会导致激素水平的极大改变，这会在接下来的训练中为肌肉提供保护。你可以从一小块鸡胸肉和中等大小的红薯开始，随着身体的适应增加食物的分量。

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但也不要摄入过多的卡路里－安全的摄入量是每磅体重每天摄入18-22大卡，其中30%－45%的卡路里来源应为蛋白质。既然你的目标是获得更多的肌肉，那么建议你考虑一下一些反分解代谢的补充品如白氨酸，维C和维E。

在营养学中，彻底将任何东西的摄入量减少为零都是一个危险的举动：零碳水化合物化合物，零脂肪或是零胆固醇的饮食均是我们应该避免的潮流，尤其是对于想要变得更健壮的人来说。

不会练，坚持不住怎么办？

几周后你的新陈代谢就会习惯于每天消耗较少的卡路里，成为不利于消耗脂肪的因素。避免此现象的方法之一是在每周挑选一天恢复你的初始卡路里摄入，在上例中即3000大卡。这一方法会打乱新陈代谢的适应过程，使你的新陈代谢始终保持在一个较高的水平。

想要增重必须要有更多卡路里这一道理咱们大多数人都明白。但如果你把这当成你健身的重点，你最后将会看起来更像Jack Black而不是Johnnie Jackson。这不仅仅关系到你摄入了多少卡路里，你还需要更重要因素包括进食的频率，蛋白质的摄入和反分解代谢的补充药物。

这两次进食中的碳水化合物对肌肉的生长十分关键。由于夜晚睡觉的时候代谢速度较低，所以你需要在早餐时摄入足量的碳水化合物化合物来提高代谢的速度。训练完后，你需要碳水化合物去提高胰岛素的分泌以提高肌肉的生长速度和肌肉中糖元的合成（糖元为碳水化合物在身体中转化成的储存物质）以弥补在训练中消耗掉的糖元。

如果你与以上描述恰好相符，那么请让我们带你找到通往合理营养结构的正确方向。就像你在健身房里挥汗如雨一样，你在厨房和餐桌上付出的苦心也同样重要。

在进行强度大于平常的训练或是一个涵盖了新动作的训练过后，你可能会觉得身体异乎寻常的酸痛。虽然训练中的变量是一个不可否认的因素，营养角度上来说这是信号，是在告诉你需要摄入更多的蛋白质来缓解身体的酸痛。

误区三：不摄入碳水化合物化合物

减脂方面

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更好的办法是在每日饮食中包含蛋黄（在平均每3-4个蛋白的摄入中包括一个整蛋）和精牛肉。这些食物都可以提供胆固醇和常见的饱和脂肪酸，它们将作为分泌雄性激素的原料。