健康饮食新指南：不仅“吃好”还要“吃对”

健康饮食新指南：不仅“吃好”还要“吃对”

2016-06-03 11:30 来源：揭阳日报

　　随着生活水平的不断提高，肥胖、“三高”人群也不断增加。大多数市民注重“吃好”，但不一定“吃对”。日前，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》（下简称“新指南”），为国人的食谱提供科学建议。记者走访了解到，不少市民对健康饮食的认识还不足，对此相关专家根据“新指南”为市民支招。

　　提 醒1

　　定期饮食登记

　　市人民医院营养科副主任庄志辉介绍，研究发现，糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关，新指南对于引导市民健康饮食、确保合理的营养摄入和能量消耗起到重要的指导作用。

　　庄医生表示，近10年来，我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，而现在人们运动量并没有比以往多。因此，均衡饮食至关重要。和2007版有些不同，新的平衡膳食宝塔的变化主要表现为“四降一升”，水果、动物性食品、大豆和盐的推荐量下降，饮水推荐量上升。每日总热量标准平均减少了200千卡，一些食物相应要少吃一点。

　　“日常膳食中，大部分人的食物摄入量不会精确到‘克’，要求严格按照新指南标准并不现实。”庄医生建议，市民可以进行为期半个月或者1个月的饮食登记，再根据新指南的标准进行适当调整，这样更容易实施，也更有意义。

　　提 醒2

　　吃水果并非越多越好

　　许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，但新指南建议每天摄入200~350克新鲜水果，这一数值相比2007版（200~400g）反而降低了。

　　“水果不是吃越多越好，由于很多水果含糖量高。而且，果汁不能代替鲜果。”庄医生提醒，吃水果和喝果汁有很大差别，水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成果泥时，营养成分会有一定程度的流失和破坏，膳食纤维也大大减少。

　　多吃蔬菜被很多人推崇，那么，蔬菜应该怎么吃呢？新指南中建议保证每天摄入300~500克的蔬菜，至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。因为深颜色蔬菜所含有的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色蔬菜更加丰富。

　　提 醒3

　　减少油盐且控糖

　　庄医生指出，揭阳市居民油盐摄入超标，摄入过量的食盐，与高血压等心脑血管疾病发病相关。根据新指南，盐量摄入倡议更少量，由6克变为“小于6克”。

　　而对于烹调油，新指南推荐一天一人不超过30克。庄医生特别提醒市民，要注意一些隐形油的摄入，如吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，相当于吃了10克植物油。因此，晚上看电视吃花生，实际是边看电视边吃“油”。

　　此外，新指南还首次提出“控糖”二字，建议每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下，以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。添加糖主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等，因此含糖饮料最好不喝或者少喝。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　提 醒4

　　高血脂人群慎吃蛋黄

　　蛋黄中含有很高比例的胆固醇物质，吃蛋时吃不吃蛋黄一直广受争议。庄医生指出，新指南中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了，胆固醇却没有提出摄入上限限制。一个蛋黄的胆固醇含量是500毫克，对于血脂不高的人，吃鸡蛋不用弃蛋黄，而有高脂血症、高胆固醇血症的人，不吃蛋黄为好。蛋黄中富含的卵磷脂和胆碱可以从豆类和蔬菜中补充。

　　不过，新指南对可增高血脂的饱和脂肪酸做了上限限制，饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。因此肥肉不能多吃，年轻人和孩子们偏爱的美味，如油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等油炸食品，也应少食。

　　提 醒5

　　减肥需均衡营养

　　这些年，肥胖和体重超标现象越来越凸显，相应地，糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。“在我们进行的人体成分测量结果显示，腹部脂肪超标人群非常多，而腹部脂肪堆积对身体健康危害较大。”庄医生指出，为了保证身体健康，体重控制尤为重要，其中一个重要的方式就是平衡膳食，保证机体能量摄入和能量消耗之间的平衡。

　　庄医生表示，根据新指南，做好营养均衡搭配和热量摄入等方面，正常体重的人能避免营养过剩的问题。不过，对于想通过饮食调节减肥的市民来说，按照新指南进行饮食恐难以达到减重效果，需要通过专家根据每个人的自身状况进行调整。“减肥讲求营养的均衡和饮食结构的调节。通过调节，在减重期把体重减下来，进入过渡期、维持期，在营养专家的指引下，将体重、饮食习惯调整回正轨，再配合适当的运动，重塑健康的生活方式，才能避免出现反弹，并真正达到长期控制的目的。”庄医生建议道。

编辑： 李婉芬

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