一周减脂训练计划，男女健身通用。

第一组：臀桥15次

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

第一组：20次（2.5kg磅哑铃）

休息1分钟

训练部位：胸大肌，三角肌，三头

今天的训练就全部完成了了

跑步有氧30分钟

休息2分钟

双手哑铃弯举x2组

此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

腿臀训练+腹部训练

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

休息1分钟

不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

第五组：臀桥15次

不休息立马换成2.5kg哑铃

原标题：一周减脂训练计划，男女健身通用。

休息10秒

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

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一周减脂训练计划，男女健身通用。

2018-03-12 10:12 来源:vv健身 训练计划 /减脂 /跑步

第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）

周四：今天休息日，不做训练

第一组：15次（2.5kg哑铃）

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我们做5组，也就是爬5次楼。

第二组：15次

爬楼训练

第四组：保持侧平举的姿势30秒

第一组：12（5kg哑铃）

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。

第三组：做到力竭

第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）

肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

第二组：20次（5kg磅哑铃）

第一组：15次（2.5kg哑铃）

休息1分钟

你可以坐着，也可以站立

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）

休息1分钟

用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

在这里提一下跑步需要注意的问题：

第二组：20次（5kg哑铃）

哑铃推举x3组

ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

休息30秒

一周减脂训练计划训练介绍

肩部训练+跑步

休息2分钟

第三组：普通深蹲30次

不休息立马换成1.25kg哑铃

主要刺激三角肌前束

第一组：20次（5kg）

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

休息5秒

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练

第六组：卷腹到力竭

第一组：20次（2.5kg哑铃）

这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

第三组：臀桥15次

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

第二组：卷腹到力竭

哑铃前平举x2组

普通深蹲

深蹲：

第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

跪式俯卧撑x3组

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

有氧运动

第二组：10（2.5kg哑铃）

也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

用哑铃的侧平举训练：