一周减脂训练计划，男女健身通用。(2)

今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

休息30秒

休息3分钟

摘要：

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

休息1分钟

第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）

休息10秒

第三组：做到力竭

主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

高次数递减侧平举x两大组

臀桥

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！

第一组：做到力竭（做到你起不来）

第四组：保持侧平举的姿势30秒

休息5秒

休息30秒