大众跑者经过最科学的训练 全马进3可能性有多大(2)

　　破3水平的跑者，一般月跑量要达到250-300公里左右，这样才能支撑其你的目标，要实现这样的月跑量，不说天天训练，每周训练至少要安排4-5天甚至更多天进行训练，有条件的话，一天两练也是可以的。

　　3、堆跑量是必须的，但也要有更丰富全面的训练

　　上一条我们提到了跑量对于破3的重要性，堆跑量是必须的，但不等于每次训练都是按照固定配速去跑LSD（长距离拉练），这样的训练低效还容易因为节奏单一而导致受伤。

　　你不仅要积累跑量，也要学会聪明地积累跑量。怎样叫聪明呢？就是把不同配速、不同跑量的训练组合起来，轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑都要合理结合比赛周期进行组合安排，这样才能全面训练你的能量系统。

　　如果你能够按照以下配速进行训练，那么你的能还是相当可以，具备破3潜力，但如果你显然无法实现下表的配速，你还是先扎扎实实减肥和打好基础吧。

　　4、以训练为中心的生活，自律简单而枯燥

　　如果你真的想要破3，你需要把大量业余时间用于训练，而不可能是有空就多练练，没空就连着几天不练，训练成为你除了工作以外，特别重要，每天都要完成的事。

　　这样的生活自律、简单而又枯燥，所谓自律显然是极度重要的，没有严格自律精神，你是不可能将繁重的训练坚持到底的。

　　所谓简单就是你的生活越简单越好，不喝酒、不抽烟、聚会少参加、保证充足睡眠、按时作息、做好跑后恢复、膳食简单而富有营养；所谓枯燥就是除了工作几乎就是训练，训练是你每天要成为最为重要，优先级最高的事情。

　　这样自律、简单、枯燥的生活你受得了吗？也许你会觉得乏味而失去生活的乐趣，而破3的选手却乐在其中。

　　四、很多时候我们高估了天赋而低估了训练

　　我们膜拜那些破3的大神，他们会认为他们天赋异禀，但很多时候我们高估了天赋的作用，而低估了他们背后默默的训练。

　　事实上，人是天生的耐力动物，每个人事实上耐力潜力都是巨大的，就看你能挖掘多少。

　　我们相信，在体型合理、跑姿合理、训练合理的情况下，人们可以大幅度提升自己的耐力，每100名跑者中能有3%-5%的人是可以破3的。

　　五、总结

　　其实，对于大众跑者来说，就是不断尝试触及天花板的过程，这个天花板也就是你的个人极限，有些人天花板高一些，这就意味着发展的潜力大一些，有些人天花板低一些，那么也就不要纠结自己为什么不能破3了，因为你已经尽力了。

　　但无论如何，我们都不应该过于强调天赋，而更要把重点放在科学合理的训练上。永远只有训练才能扎扎实实地塑造你，改变你。

　　（慧跑）