大体重减脂攻略，看完就是瘦的开始！

大体重减脂攻略，看完就是瘦的开始！

2018-12-17 21:25 来源:马拉松跑步 减肥 /跑步 /减脂

原标题：大体重减脂攻略，看完就是瘦的开始！

首先，你要知道自己是否属于大体重基数，通过这个公式判断：

BMI=体重kg÷（身高m×身高m）

[示例：68kg÷(1.65×1.65)=24.98]

如果BMI≥28，就是大体重，那么我们接着了解。

胖子不是一天吃肿的，是因为生活方式出了问题，日积月累的结果。

所以心态要从单纯的减肥，改为让自己的生活方式变得更健康，这样更能坚持下来。

肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前，进行一次合理的全身体检。

顺便咨询下医生的运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。

不少胖友有摄入过多的问题，所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的1.1-1.3倍为宜。

女性基础代谢在1200kcal左右，男性基础代谢在1500kcal左右，如果自身运动强度大，可以适当增加一点。

建议全天总能量不低于1200kcal，长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹，相关问题点

可以下载个薄荷，记录每日摄入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。

饮食是最简单又很重要的部分！先从饮食抓起，以大体重的基数，通过优化饮食，两三个月内瘦10—20斤真不是事儿！

首先，明确这些饮食种类：

①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮

减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水，限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。

相对于精米精面，全谷类粗粮能提供更强饱腹感，有效避免暴饮暴食，且热量低、富含膳食纤维。

糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品（升糖指数低），更适合大体重同学和糖友。②多吃【肉】才可能加速变瘦

肉类和牛奶富含大量优质蛋白，当然这里是说瘦肉！因为减肥喊着不吃肉实在太naive。

肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度，避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度，延缓减肥瓶颈期的到来。

优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋，是健身餐中最常出现的肉类。③油脂类的选择落实到做菜方式

油脂让人闻风丧胆，但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。

优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等，需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。

平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜，选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪，起码可以自己做个沙拉，煮个鸡胸肉。

大胆吃草吧，每天蔬菜保证500g左右，其中绿叶菜达到200g。

三餐比例最好为3:4:3

早餐安排在6:30~8:30，提供能量应占全天25%~30%

午餐安排在11:30~13:30，提供能量应占全天30%~40%

晚餐安排在18:00~20:00，提供能量应占全天30%~40%

准备一个餐盘

下面这样的餐盘，更能监督你的饮食。

①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。

你会更蔫吧，在“胖”前面加个“虚”字。

②晚餐以水果大餐代替全餐。

我不会告诉你《老伯用水果喂猪，一年猪长到900斤》这个新闻。

③传说大姨妈期间随便吃，不发胖？

就冲问这问题就瘦不了！这也只能是个传说。

对大体重宝宝而言，跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力，分散身体重量”的训练原则，先从以下推荐运动中锻炼心肺，增加体能。

①快步走

快走既能避免膝盖损伤，又能减脂。注意要量力而行，时间不宜过长。

②游泳

水的浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗？

③骑单车

骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑单车对于内脏的耐力训练，与游泳和跑步相当。

运动需要建立喜好，毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程，你也消耗了不少卡路里，所以请多多尝试！

对于我们大块头宝宝而言，科学饮食、运动有方，才能瘦得又快又安全！返回搜狐，查看更多

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