皮划艇冠军姚守磊：来场酣畅淋漓的有氧锻炼吧（跟着冠军来健身）

经过前九期的单项训练，大家的体能逐渐得到恢复。今天，洛阳体育冠军联盟将开展第十期公益健身教学，由皮划艇冠军姚守磊为大家录制四项训练，带领大家进行一场酣畅淋漓的有氧锻炼。

　　经过前九期的单项训练，大家的体能逐渐得到恢复。今天，洛阳体育冠军联盟将开展第十期公益健身教学，由皮划艇冠军姚守磊为大家录制四项训练，带领大家进行一场酣畅淋漓的有氧锻炼。

　　动作一：开合跳

　　开合跳结合了有氧和无氧运动，全身肌群几乎都能运动到，坚持训练能有效燃烧脂肪。

　　开始动作：挺胸抬头，腹部收紧，上下肢进行协调配合，快速跳跃

　　动作过程：跳的时候让小腿放松，可以把双手掐腰进行跳跃。

　　注意事项：在跳的过程中一定要让小腿保持放松的状态，用股四头肌进行发力。

　　动作二：波比跳/跨步波比跳

　　波比跳结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一系列动作，在短时间内会提升心率，可锻炼全身70%的肌肉群，能训练肌的耐力、弹性和活动能力，有助于提升心肺功能。

　　开始动作：双脚与肩同宽，随后下蹲，手臂垂直支撑于地面。

　　动作过程：进行跳跃动作，把双腿伸直，随后迅速将腿向腹部收回，然后蹲起，在头顶上拍手。也可以选择跨步波比跳，向后依次把腿伸直，再将腿向腹部收回。

　　注意事项：手臂要与地面呈90°夹角，肩、臀、脚应在保持在一条直线上。

　　动作三：高抬腿

　　高抬腿是常见且简单易做的有氧运动，可训练腿部力量,提高下肢肌群的力量，提高肌肉对髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的支撑、柔韧。

　　开始动作：挺胸抬头，腹部收紧

　　动作过程：摆臂的同时，快速向上抬腿。也可以选择站立，双手掌心向下，放置于腹部位置，抬腿至手掌位置。

　　注意事项：抬腿至最高点时，大腿要平行于地面，且大小腿尽量呈90°夹角。

　　动作四：登山跑

　　登山跑可锻炼腹直肌，消耗大量能量。

　　开始动作：俯卧支撑于地面，腹部收紧

　　动作过程：快速的向胸部进行收腿，或交替收腿。

　　注意事项：训练时身体不要有太大的晃动

　　训练方式：上述四个动作要根据个人情况量力而行，建议每个动作每组进行40-60秒钟的训练，完成4-6组，组间歇1分钟。两个训练动作之间休息20秒钟。训练完要记得拉伸臀大肌、股四头肌和腓肠肌。

　　（洛报融媒记者 孟山）