健康饮食准则7条 怎么吃才能更苗条和更健康

　　绿香蕉和黄香蕉哪个更好？橄榄油可以用来做饭吗？土豆怎么烹饪更减肥？罗德尼·比尔顿是利物浦约翰摩尔大学的退休生物化学教授，7月14日，他在英国《每日邮报》上发表了自己15年总结出的几条健康饮食建议，告诉你怎么吃才能更苗条和更健康。

　　1.香蕉要吃没熟的

　　绿色香蕉是抗性淀粉的最佳来源：香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高。因此，没熟的香蕉吃起来更健康。

　　抗性淀粉(resistant starch)，又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，是可溶性膳食纤维的一种重要形式。它在小肠中不能被酶解，但在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，吸收和进入血液都较缓慢。

　　抗性淀粉是碳水化合物，但与其他碳水化合物不同的是，其化学结构意味着它不会引起血糖升高，所以可以避免糖尿病的风险，也不会导致饭后由于糖分骤降而引起的饥饿剧痛感。

　　因为能刺激胰高糖素的释放，提高身体脂肪的燃烧速度，因此，它还有减肥的好处。抗性淀粉是管理人体体重和血糖的重要饮食来源，它能帮助健康的细菌在大肠里生存，从而减少结肠癌的风险。

　　除了绿香蕉外，全谷类食物、蔬菜以及纤维制品都含有丰富的抗性淀粉。澳大利亚联邦科学与工业研究组织(CSIRO)建议，每天至少摄入抗性淀粉20克。

　　2.土豆不要做成泥

　　尽可能降低摄入的糖分，是保持腰围和健康的重要秘诀，而效果最显著的做法是少喝糖饮料，少吃加工食品，除此外，烹饪食物的方法稍微改变一下，也能改变释放到血液中的糖。

　　比如，把土豆煮熟捣碎做成土豆泥，其释放到血液中的糖要比薯条多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序，增加了食物的表面积，使其更容易被肠道吸收和消化，从而将淀粉质转化为糖，加速释放糖到血液中的速度。

　　另外，《柳叶刀》杂志发表的一篇研究证明，烹饪食物时，加工程序越少，越有利于身材苗条。不同的吃苹果方法释放到血液中的含糖量分别是：苹果<苹果泥<苹果汁。该研究还发现，在烹饪土豆等食物时，热量和水的用量都会影响到糖分的释放。烹饪的时候受热温度越高，加入的水越多，就越容易被消化，释放到小肠里的糖也更多。

　　3.别用橄榄油炒菜

　　橄榄油，尤其是特级初榨油，最好是用来做凉拌沙拉，而不适合炒菜。因为初榨橄榄油烟点低，因此很容易分解。高温烹调会改变其化学结构，增加自由基，更伤身体。

　　炒菜时温度过高会分解食用油，产生脂质过氧化物这一有毒化学物质。被吃入人体之后，脂质过氧化物会和蛋白质、DNA等进行反应，增加癌症和心脏病的风险。

　　因此，炒菜的时候中国的烹饪方法颇为科学：给锅里少量添加一点水。这种让锅内温度骤降的做法，可以降低脂质过氧化带来的损伤。

　　4.背疼时喝点水

　　美国一项研究发现，多达75%的美国人可能长期脱水。这不仅影响到腰围，还对背部有一定损害。

　　初步研究表明，每天喝8到10杯水可以显著缓解80%的背部和关节疼痛。这是因为脱水使血液和关节液变得浓稠，它还引起尿酸晶体，沉积在关节等处，久而久之就会导致晶体性关节炎，又被称为痛风性关节炎。

　　喝水是一个有效而无痛的减肥好方法。要知道，即使轻微的脱水状态也会减缓高达3%的代谢率，并且还会增加体重。每一滴水消耗的热量，都被肾脏用来排出身体中的多余水分。

　　华盛顿大学心脏病专家斯蒂芬·辛纳特拉博士通过测试发现，睡前喝水还能防止午夜饥饿感，这一观点在他的《最佳健康》一书中有所涉及。

　　另外，据1999年《国际癌症研究期刊》上发表的一项研究，每天喝五杯水可以降低92%的结肠癌风险。水对肠道起着良好的润滑作用，加速肠道蠕动，从而减少致癌物质停留在结肠里的时间。同时，每日五杯水还能将罹患膀胱癌的风险降低49%，患乳腺癌的风险降低近80%。

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