4组动作帮你塑形派对身材

塑形练习会让我们身材的“重点”变得漂亮有形！最有效的练习往往是最简单的，我们要做的就是坚持和到位！

塑形练习会让我们身材的“重点”变得漂亮有形！最有效的练习往往是最简单的，我们要做的就是坚持和到位！隔日练习，每次练习的时间不少于40分钟。

招牌动作1 ：仰卧卷腹
塑形点：腹、侧腰
仰卧起坐永远是打造性感腹部的王牌。但是否有效，就要看动作的细节是否到位了！
预备姿式：仰面平躺，双手放在耳后。双腿上举，屈双膝。注意肩背、脊柱贴紧地面。
A吸气，向上抬起身体，至眼睛可以平视膝盖即可，停留数秒。呼气平躺。重复3组，每组10～12次。
细节加分：吸气时默数“1”，眼睛平视膝盖，停留10秒（可以默数10下），呼气向下平躺，默数“2、3、4”，身体回复时要缓慢并且尽量全部实落于地面。
升级版：倾斜卷腹
以臀部为轴心点，充分旋转身体，让侧腰线也完美！
B以预备姿式为启始动作。吸气，双肩与上背部抬离地面向右侧扭转，双臂平伸指向右膝，至双眼平视双膝，停留数秒，呼气平躺。左、右交替扭转15～20次。
细节加分：倾斜时臀部不要移动。

塑形练习会让我们身材的“重点”变得漂亮有形！最有效的练习往往是最简单的，我们要做的就是坚持和到位！隔日练习，每次练习的时间不少于40分钟。

招牌动作2：小弓箭步
塑形点：臀
小弓箭步是打造性感翘臀的法宝。尤其对于久坐一族，弓箭步练习更可促进下肢的血液循环，有利于收紧臀部肌肉和减少腿部赘肉。
挺胸收腹，双手扶腰，肩部放松，平视前方。前腿向侧前方跨出后弯曲，后腿绷直。前弓腿的足尖指向正侧方，后直腿的足尖指向正前方。前弓的小腿与地面垂直，大腿和小腿呈稍大于90°的钝角。重复3组，每组8～12次。
细节加分：重心在两腿中间，上身直立，双肩和腿在同一平面上。

塑形练习会让我们身材的“重点”变得漂亮有形！最有效的练习往往是最简单的，我们要做的就是坚持和到位！隔日练习，每次练习的时间不少于40分钟。

招牌动作3：俯身抬腿
塑形点：下背、腹、臀、大腿
美化背部、下背部、臀部、双腿线条，让所有从后面投过来的目光都无法挑剔你的完美！
俯卧,曲肘，双手垫于额下，双腿打开同肩宽，大腿紧贴地面，小腿向后曲起。吸气,利用腹部的力量将大腿、下腹部抬离地面。呼气放松。重复3组，每组8～10次。
细节加分：上半身保持稳定，只动用腹部力量进行上抬动作。

塑形练习会让我们身材的“重点”变得漂亮有形！最有效的练习往往是最简单的，我们要做的就是坚持和到位！隔日练习，每次练习的时间不少于40分钟。

招牌动作4：肩背基本姿势
塑形点：肩、背
派对着装最不可避免的是露肩，平日锻炼时我们最容易忽视的也是双肩。从现在起认真练习下面的动作，让线条优美的香肩成为诱惑的开始。
站姿或坐姿，双手各执一个哑铃，慢慢用力向两侧平举。由两侧收起于胸前。落下。重复3～5组，每组8～10次。
细节加分：注意保持上身正直，骨盆稍稍后倾，避免身体弯曲，曲肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。