7式瑜伽，练完你的腰就不酸、不困、不疼了，一觉睡到天亮！

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　　本篇是一套缓解腰背部疼痛的瑜伽体式练习教程，文中介绍了8种简便易学的瑜伽体式动作，方便在晚上睡觉之前进行练习，舒缓一天对久站或久坐对腰背的压迫，练完，次日就能感受到的自在舒爽！

　　体式 1

　　眼镜蛇式

　　功效：

　　增强臀肌力量，从而有助于支撑骶骨。

　　体式详解：

　　① 俯卧在垫子上，腹部和额头均着地。双手放在身体两侧，手心朝下

　　② 双腿并拢，向后伸直，脚尖触地。双手手肘尽量向身体靠拢

　　③ 用后背的力量（不是双手的力量），缓慢挺起胸部，直至其离开地面，双眼目视前方。注意不要提肩

　　④ 保持3组呼吸

　　体式 2

　　双角式

　　功效：

　　温和训练背部肌肉，拉伸后腰肌和大腿，快速补养上背部和肩部，头顶朝下，可以使血液倒流，改善面部肤色。

　　体式详解：

　　① 山式站立，双脚分开比肩稍宽，吸气，双手在背后十指交叉

　　② 呼气，上半身自髋部向前折叠，尽量把两臂向头的上方和后方伸展，一边保持这个姿势，一边垂下头，直到头、面颊贴近两小腿之间

　　③ 闭上双眼，保持平稳缓慢的呼吸，感觉有一股力量从头顶流到脚底，肩膀处沉积的酸痛也流出体外

　　④ 保持20-30秒

　　体式 3

　　桥式

　　功效：

　　加强腰腹核心力量，并能够提臀塑形。

　　体式详解：

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　　① 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下

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　　② 吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

　　▽

　　③ 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展

　　④ 保持5-10组呼吸

　　体式 4

　　仰卧束角式

　　功效：

　　仰卧束角式的练习使髋部和腹股沟变得柔韧，加强大腿内侧加速骶骨血液循环，还能有效缓解痛经。

　　体式详解：

　　① 仰卧，弯曲双膝，脚后跟尽量靠近臀部，膝盖向上，两脚并拢

　　② 双手 自然垂放于身体两侧，随着呼气，慢慢将两脚心相对，脚掌外侧放于垫子上

　　③ 膝盖向两侧放下，大腿的外侧贴在垫子上

　　④ 如果因为髋没有完全打开，膝盖离地太高而感不适，可以在膝盖下放置瑜伽砖支撑。如果腰椎悬空离地，也可以在腰背部垫上抱枕

　　⑤ 保持1分钟

　　体式 5

　　上伸腿式

　　功效：

　　加强后腰部及腹部前侧肌肉群力量，兼具瘦腿功效。

　　体式详解：

　　① 双腿伸直并拢，吸气将上腿同时抬高30度，保持几个呼吸；第二次抬起45度，保持；再上升到60度的位置，停留

　　② 最后来到90度，在90度的时候可以稍微进行勾脚，让腿部拉伸程度更深，

　　③ 保持1分钟

　　注意：

　　腰部力量不足的习练者在进行“上伸腿式”练习时，可以借助墙壁，让腿靠在墙上，并尽量与上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆，双腿及腹部放松的力量；如若想要瘦腿，可在睡前靠墙垂直，保持15-30分钟，直至腿脚酸麻为止。

　　体式 6

　　仰卧扭转式

　　功效：

　　延展拉伸腹部两侧肌肉，坚持可塑造腰部两侧“S”线条。

　　体式详解：

　　① 仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起

　　② 以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转

　　③ 停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作

　　体式 7

　　挺尸式

　　功效：

　　挺尸式是瑜伽的一种放松术，在进行完以上6个体式之后，可以进行挺尸式的练习。练习过程中，你需要将全部的意识集中于呼吸，通过放松全身，达到最佳的静止放松状态，让身心远离嘈杂，仔细倾听内心。

　　体式详解：

　　① 仰卧在垫子上，调整身体，使得你的身体左右两侧关于脊柱对称

　　② 两脚微微向两侧分开，脚尖向外

　　③ 双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上

　　④ 摆好姿势后，舌尖轻点下颌，轻轻闭上眼睛，观察你的呼吸

　　⑤ 每一次的吸气，腹部微微向上隆起；呼气，脊柱一节一节的向下垂

　　⑥ 将意识集中在呼吸商，体会瑜伽带给你身心的放松

　　⑦ 放松5-10分钟

　　◇ ◇ ◇

　　通过以上 7个体式的练习，你将更快的进入睡眠，身心自在舒畅，得到一个更加优质的睡眠， 夜间23点-次日5点是身体各个器官排毒的最佳时期，不要熬夜，做完瑜伽，就睡吧，这样才能看到次日精神饱满，神采奕奕的自己！

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