节食无法减肥，还会让体重反弹！如何通过饮食减肥

　　健身界有句行话：“外行看斤两， 内行看体型。外行减体重，内行减体脂。”

　　要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外 ，还要检测体脂肪率，两者结合的结果才会比较客观。

　　什么是体脂呢？体脂，顾名思义就是身体的脂肪含量。

　　体质指数（BMI）=体重 ÷（身高＊身高）

　　体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别参数（男为1，女为0）

　　注：体重以千克（kg）为单位，身高以米（m）为单位

　　一般，正常成年人的体脂率分别是女性18%-25%和男性12%-18%。

　　若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

　　若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即女性低于13%-15%，男性低于12%，则可能引起人体功能失调。

　　现在很多人减肥都会侧重于减脂，而不是单纯地依赖节食减重。

　　最可怕的是节食减肥非但没用，还会造成体重反弹，更严重的还会导致厌食症、代谢紊乱等一系列疾病的发生。只有通过减脂降低体脂肪，提高基础代谢率，才能维持减肥成果。

　　如何通过饮食减肥方法：

　　快速减肥饮食必须含有大量的高蛋白饮食，这是因为蛋白质能提供能量。你可以把鸡蛋白、瘦肉、鱼、豆类、小扁豆等列入你的日常饮食中。

　　早餐很重要，一定要吃好，要有粗粮主食、蛋白类、蔬果、坚果等。例如：两片全麦面包、一个水煮蛋、一个苹果、4颗杏仁、一杯奶这样的搭配，简单又易得到。

　　食物纤维素无热量、体积大，进食后需要较长时间来消化，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取，有助于减少脂肪的堆积。番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比，绿色蔬菜卡路里低，膳食纤维含量较高，，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

　　运动加快身体代谢，更快瘦下来

　　运动减肥的关键不仅在于当时消耗掉的热量，更在于提高了身体的代谢率。比较激烈的有氧运动30分钟以上，身体的代谢率会在运动后的24个小时都得到提高。你运动完的第二天，即使不动，消耗的热量也比平时高。你可以隔天运动一次，使代谢率基本保持较高的水平，就能消耗更多热量。

　　有氧运动你可以选择：跳绳，慢跑，单车，爬山，游泳等运动都行。

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