美国新版《膳食指南》 教你怎样健康吃(2)

新版“指南”第一次对添加糖含量作出了限制，这反映了科学饮食的一种最新趋势：少糖。“指南”建议人们在每一天的热量摄入中，添加糖（指那些除了糖分外没有什么其他营养的白糖、方糖等，但并不包括诸如水果、蔬菜等未经加工食物中的自然糖含量）一定要少吃，一般不要超过一天总热量10%的比重，如果热量摄入标准为每日2000千卡，10%的热量相当于大约50克糖。在这方面，喜欢喝碳酸饮料、咖啡和奶茶的人须格外留意。

此外，诸如蛋糕、甜馅饼、冰淇淋等甜品中含有大量“隐形糖”也必须在计算、考虑之列。

新版“指南”还建议，公众应在最近几年内养成不再在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖的好习惯。此外可用白开水代替含糖饮料，不过并不推荐用低热量的化学甜味剂来代替白糖。

以往的“指南”比较注重限制脂肪、胆固醇的摄入量，而糟糕的是，近些年来美国人对糖的热衷还在不断升温，据统计平均每天从额外添加的糖分中多摄取了268千卡热量，大龄儿童、青少年、年轻人通常可能摄入更多。

近些年来由于肥胖人群的增加，尤其是体重超重青少年比比皆是，加上成年人中糖尿病患者的比例也不断上升，故今天减少甜食和含糖饮料的摄入也成了营养专家和医学专家关注的新焦点。

●饱和脂肪酸

新版“指南”要求饱和脂肪酸一定要低于总热量摄入的10%，除了看得见冒油的肥肉、烤鸡皮等要限制，奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的肉眼难以发现的隐形饱和脂肪酸也不能忽视。

在日常生活中，用植物油来烹饪，选择脱脂、低脂牛奶等，都可以有效减少饱和脂肪的摄入量。

●食盐

新版“指南”限盐从每天1.5克适当放宽至2.3克。但现在美国人食盐的摄入量增长迅速，每天要摄入超过3.4克的食盐。一个火鸡三明治和一碗汤内平均就放了2.2克食盐——这是新版“指南”建议的每日上限，过量摄入可增加罹患心脏病风险。控制摄入盐量时还要注意酱油、味精、色拉酱等多种调味料，它们也含盐，在计算时也得考虑在内哦！

以往的“指南”建议有心脏病风险的人，食盐摄入量限制在每天1.5克，但是根据美国医学研究所2013年的一份报告，没有明显证据证明每天摄入食盐量小于2.3克会对人体有益。

●酒

酒是否能有助于预防心血管疾病还不能确定，但是酒对肝脏、消化道的损害却是无疑的，故为了“保健”去刻意饮酒并无科学道理。

如果非要喝酒，女性每天只能喝1杯酒（350毫升啤酒或150毫升红酒或45毫升的白酒），男士则每天不多于两杯。

对于有血脂异常、肝功能异常、心脑血管疾病的人群更要严格限酒。

●红肉

减少摄入红肉或香肠等加工肉制品既是为了健康，也是为了保护环境，因为养殖牲畜可对环境造成污染和破坏。这是“指南”第一次将肉类消费与环境保护联系起来。

5 什么食物可以多吃些

●蔬菜

各种色泽（如深绿、浅绿、红、紫、黄、橙等）的绿叶类、瓜果类、根茎类、菌类建议都能轮着吃一些，因为含有的营养素可能略有差别，对人体也可能具有不尽相同的好处。

●水果

尤其是五花八门的新鲜水果建议多吃些，如果制成果汁、果干、果脯，则会损失一些营养成分。

●粗粮

建议用粗粮代替一半的精细主食，最常见的是全麦面粉。

●优质蛋白

包括无脂、低脂奶制品、深海鱼类、豆制品、菌类等。

●咖啡

第一次认定喝咖啡“没问题”，甚至对人体有益。有强烈证据支持每天喝3-5小杯咖啡是健康生活方式，甚至可以降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

6 美国“指南”适合中国人吗

虽然我国的饮食结构与美国不尽相同，但美国的《膳食指南》对我们也有很大的参考价值。

随着越来越多西方快餐和食品进口我国，中国人，特别是大城市居民的食谱与欧美人越来越接近。近些年来中国人经历了快速的“营养转换”，即动物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的摄入显著增加。加上我国饮食本身就有多油多盐的习惯，实际上在我国大部分地区，特别是在北方，食盐摄入量已超过美国人的平均值，“严重超标”的食盐摄入量在一定程度上导致高脂人群和冠心病人群每年俱增。

我们在注意不健康的饮食方式威胁我们健康的同时，还须警惕不要被流行于微信、小报和所谓“专家”、“大师”杜撰的断章取义、似是而非的伪科学观点所误导。美国《膳食指南》中提出的建议，对于中国人的膳食同样有借鉴和警示意义。

我们应注重整体调整膳食结构，增加蔬菜与水果的摄入，以豆类、坚果、鱼类代替红肉，并减少精制碳水化合物，这样将有助于降低慢性病的发病率和死亡率。从总体上看，最新“指南”的核心内容是健康饮食需要多吃水果、蔬菜、全麦食物以及海鲜，少吃饱和脂肪、盐和糖；强调多从海鲜、瘦肉和家禽中摄入蛋白质。

延伸阅读

巴西《膳食指南》一瞥

美国并不是唯一给出《膳食指南》的国家，与其他一些国家向自家民众推出的《膳食指南》相比，巴西的《膳食指南》最有特点：不仅深入浅出，而且非常简洁（读完只需1分钟），故被许多国家的专家认定为“最好用、最好记的《膳食指南》”。

据悉巴西专家既没有强调营养、热量或者体重控制，也不讲深奥的科学理论，而只是简单地总结、归纳了包含“几多几少”的“黄金准则”：多吃天然的或者少量加工的食物，多吃新鲜蔬菜瓜果，少吃处理过分的食物。换言之，多喝水、牛奶和果汁，少喝软饮料、乳制品，少吃饼干和速食食品（如快餐、方便面、速冻菜、三明治、冷盘和香肠、调味酱、蛋糕）。多吃刚刚做好的新鲜饭菜（如家常汤、大米和豆类、意大利面、蒸蔬菜、馅饼），少吃放置过久的隔顿或隔夜饭菜。最后，多在家做饭吃，少上餐馆吃美食。

本版统筹/梁力

□若水悠然 采菊西篱

编辑：林晓彦