只要有颗想健身的心，七个徒手动作任你耍

只要有颗想健身的心，七个徒手动作任你耍

2018-12-11 10:55 来源:南通体育科学研究所 健身 /深蹲 /落地

原标题：只要有颗想健身的心，七个徒手动作任你耍

健身其实很简单，一不需要器材设备，二不需要特别的场地，只要你有一颗想健身的心。

7个徒手自重练习动作，可以让你随时随地都能健身。

下面，跟着这位兵哥哥进行练习吧：每个动作4组×15-20次，然后慢慢进阶。

1 标准俯卧撑

动作要领：头、躯干、臀、腿在同一平面上。往上推时肩胛骨放松，下压时肩胛骨收紧，上推要快，下放要缓慢。

2 抱头端腿训练

动作要领：双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，然后慢慢放下，双脚一起向上抬，一起向下放，中间的时间差在1-3秒。

3 超人挺背训练

动作要领：吸气收紧腹部，双手上前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。

4 高抬腿训练

动作要领：身体直立重心不要前倾，注意节奏要快，摆臂与腿的高度要协调，大腿与小腿之间最好达到90度直角。

5 卷腹训练

动作要领：腰部始终贴地，臀部略微抬起，仰卧时吸气，卷腹时呼气。

6 开合跳训练

动作要领：挺胸收腹，腰背平直。落地时膝关节自然微屈缓冲，保持平衡。

7 徒手深蹲训练

动作要领：双脚间距为最易承重间距，膝盖保持与脚尖方向一致，收紧小腹令腰背挺直，微抬头，下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖，节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。

（编辑：汤剑文）

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