健身之后簡單拉伸恢復快

原標題：健身之后簡單拉伸恢復快

　　運動后進行適當拉伸是個好習慣，可以讓疲勞的肌肉快速得到恢復，同時增強身體柔韌性，並提高肌肉力量和耐力。本專欄今天由中國高爾夫球協會校園高爾夫小小教練曹筱曾帶來一些簡單的拉伸訓練方法。

　　一、徒手大臂拉伸。右手繞后摸到脊椎，左手抬起抓住右手肘部輕輕向下按，使得右臂肩關節彎曲。隨后反方向做相同動作，左右各堅持20秒，拉伸過程中注意背部挺直，要感受到大臂外側的拉伸感。

　　二、腹部和胸椎拉伸。身體俯臥在瑜伽墊上，用雙臂將身體撐起，頭部向上仰望，呼氣的同時手臂發力拉動腹部，感受腹部肌肉的牽拉感。隨后保持牽拉不動，扭動上身感受胸椎的拉伸，左右各20秒。

　　三、髖部柔韌性訓練。雙腳打開與肩同寬，面向牆壁，雙手肘自然彎曲貼住牆壁，隨后提起左腳，腳背鉤住右腿膝關節，轉動髖部，反方向做相同動作。注意轉動過程中上半身和頭部保持不動，肩膀保持水平，左右側各轉動10次。

　　四、動態弓步柔韌性訓練。右腿膝蓋跪在瑜伽墊上，右腳背盡量貼住地面，左腿在前彎曲90度，雙手合十交叉放在左腿膝蓋上，隨后開始壓左腿，注意上半身保持直立，左膝不必太超過腳尖，適度即可。之后換腿做相同動作。

　　五、小腿及跟腱拉伸。身體俯臥在瑜伽墊上，雙臂和左腿將身體撐起，右腳懸空或鉤住左腿，上下扭動腳踝感受小腿及跟腱的牽拉。反方向做相同動作，左右各堅持20秒。注意身體保持平衡，手臂撐不住可用肘部撐地。

(責編：管若寒、楊磊)