7个女生肩臂塑形计划，美美的露肩裙穿起来！

　　今天老沈推荐7个动作

　　最适合女生训练的肩臂动作

　　跟着一起来练习吧！

　　NO.1 深蹲拉绳

　　锻炼部位：肩膀、背部、肱二头肌、核心

　　动作要领：

　　双手抓住拉力绳，手臂伸直，下蹲。膝盖弯曲90度。

　　肩胛骨缩回，让肘部尽量往回收，伸直手臂恢复初始动作，然后重复10次。

　　NO.2 杠铃推举

　　锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌、核心、臀大肌

　　动作要领：

　　手抓杠铃至肩膀，双腿分开与肩同宽。双膝微微弯曲，双臂用力向上推举杠铃。

　　恢复初始动作，重复做8组。

　　NO.3 杠铃前推

　　锻炼部位：肩膀、胸部、肱二头肌

　　动作要领：

　　双腿分开与肩同宽，手持杠铃，双臂分开，手掌向上。

　　收缩肘部，往回拉杠铃。保持5秒钟。恢复初始动作，重复8次。

　　NO.4 ”V”型屈体

　　锻炼部位：肩膀、三头肌、核心

　　动作要领：

　　两脚打开与肩同宽站立，双手放在两侧。身体弯曲，双手撑地板，食指相对。

　　脚跟提起离开地面，腿部伸直，与身体呈倒“V”字。

　　弯曲肘部，降低头部，尽量靠近手部。伸直手臂，恢复初始动作。重复8次

　　NO.5 躯体下降

　　锻炼部位：臀部、胸部

　　动作要领：

　　两个长椅分开2-3英尺。双腿伸在第二个长椅。双手撑在臀部两侧。

　　把臀部从长椅移开，双臂伸直撑在长椅上。

　　肘部弯曲90度，降低臀部向地板，保持身体接近板凳。然后伸直手臂，重复8次。

　　NO.6 平板支撑与手臂提高

　　锻炼部位：肩膀、核心

　　动作要领：

　　双肘撑地，腿部伸直，身体呈一条直线。深呼吸，呼气时，收紧

　　腹肌。

　　把右臂向前伸直，身体其他部位不动。吸气时回到起始动作。

　　然后呼气，左臂向前伸展，这是一组。重复动作8组。

　　NO.7 杠铃前推

　　锻炼部位：肩膀、核心

　　动作要领：

　　双手打开与肩同宽，双手扶杠铃。

　　向前推杠铃，同时降低躯干向地板，手臂伸直，腹肌收缩。

　　臀部尽量降低。回到初始位置，重复8次。

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