家庭塑形翘臀计划，20分钟+1周3次的蜜桃臀速成攻略

　　作者：大脸萌酱

　　一、写在最前

　　写这篇文章前，我首先要感谢一下远在大洋彼岸的女企业家，今年刚通过律师考试的金卡戴珊女士，如果不是她以一己之力，改变全球流行趋势，让丰乳肥臀被主流审美所接受，现如今的萌酱可能还处于自卑情绪中，为自己胯宽屁股大且腿粗的基因所烦恼。

　　不怕拉仇恨地说，在很多人苦心锻炼追求蜜桃臀时，萌酱就因为腰细、胯宽屁股大而在基因上略微领先了一筹。

　　然而先天的基因只是决定了我的腰臀比要比一般姐妹要好，并不能使我拥有真正的蜜桃臀，可以负责任的说，之所以能够练成如今的臀型，离不开我日复一日的健身和训练。

　　本文，就来和大家聊一聊蜜桃臀怎么练～

　　话不多说，开始正文。

　　二、如何最有效的练到臀部肌肉？

　　想要不通过手术达成蜜桃臀，首先需要做的就是卯足了劲儿“练”

　　1、加大臀部肌肉训练量

　　想要最有效的练到臀部肌肉，一个最简单的原理就是保证臀部肌肉的训练量，让臀部因为肌肉的增长而有效“膨胀”。

　　当我们把训练量加大时，身体的肌肉增长自然就会变快一些。

　　但是，就普通人尤其是女性而言，能承受的运动量很有限，过多的训练反倒会让身体不适。

　　因此，如果想要着重练臀，应该合理规划，将训练的重点放在臀部上，与此同时降低其他部位肌群的训练时间，这样才能让臀部的维度加快生长。

　　2、意识决定发力，让臀部主观能动性提高

　　对女性来说，比较担心的一点是臀没练翘，腿先练粗了。

　　腿练粗一个最主要的原因是臀腿一体且腿部在活动中参与感更强，更容易被练到。

　　因此，这就要求我们想要练臀时，先启动臀部肌肉，让臀部参与感更多。

　　萌酱最开始做练臀时，臀部总是反应迟钝，慢半拍。后来在我不断地摸索下，终于发现一招感知、激活臀部肌肉的小方法：

　　坐在椅子上时靠着椅背，全身放松，然后夹紧臀部，感受臀部肌肉的发力。

　　等到能够自如地控制臀部肌肉后，将这种控制、发力的感觉带入到臀部训练，从而有效训练臀部。

　　3、每周练臀2-3次

　　想要在短时间内练出蜜桃臀，最重要的一点就是提高臀部的训练频率。

　　个人建议是一周练臀至少要2-3次。（2次单独练臀，1次和其他部位结合）

　　这个训练频率，基本上可以保证一次训练后有1-2天的时间恢复，然后继续臀腿部训练。

　　4、有针对性的训练臀部肌肉

　　另外需要注意的一点是，要想练出蜜桃臀，就不能可着一个训练视频或者一组动作练，应当变着花样的让臀大肌、臀中肌、臀小肌都能够被训练到，整体增大臀部维度，与此同时，着重一些臀部区域的训练，这样才能练出理想的上翘的臀型。

　　（一个紧翘的臀部配上好看的臀线，从背面和侧面也会影响身材比例，让我们在原有的身高下更接近大长腿。）

　　三、居家如何练出蜜桃臀

　　就我多年练臀的经验来看，想要练出蜜桃臀，最重要的是点、线、面结合。

　　*练臀的点

　　点，指的是动作，最好练也是最有效的练臀动作有三个，分别是深蹲、臀桥和驴踢。

　　（一）3个基础练臀动作

　　1、深蹲

　　虽然“无深蹲，不翘臀”听起来会很片面，但却是最适用于女性练翘臀的动作。

　　而且深蹲在哪里都可以练，无场地限制也无环境要求。

　　2、臀桥

　　臀桥顾名思义就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状。

　　臀桥能很好地激活臀肌，让臀围变得饱满，还能够在练习中保持腹部收紧，对于腹肌训练也会有一定的作用。

　　3、donkey kicks（驴踢）

　　驴踢（又称跪姿后抬腿），作为一个基础自重动作，它常常被大家忽视。但实际上，如果训练得当的话，它不仅能高效地激活臀部肌肉，还能够让臀部肌肉快速增长。

　　这个动作虽然做起来简单，但坚持下来却很难。

　　萌酱每次练它，都感觉臀部酸痛，怀疑人生。

　　*练臀的线：

　　线，指的是练臀的课程，一般来说，练臀的动作针对的都是臀部的一两个部位，即使坚持往下做，也并不能让臀部变得圆润饱满。

　　而想让臀部变得形态更好，就要在初级的练臀动作训练之余，再跟着相关的练臀课程疯狂虐臀。

　　萌酱这两年练臀的课程主要有下面这四组

　　（二）4组经典练臀课程

　　1、帕梅拉15分钟臀部训练