家庭塑形翘臀计划，20分钟+1周3次的蜜桃臀速成攻略(2)

　　虽然帕姐在大众心中早已过气，但在萌酱心中，帕姐是永远的神～

　　相比于其他高强度、跑跳结合的课程来说，这组臀部训练无深蹲、无跳跃，绝对是新手友好级别。

　　在这组臀部训练中，只要记住“全程夹紧屁股这一点”，便能够收获很好的训练效果。

　　2、周六野10分钟翘臀不粗腿运动

　　不得不说，周六野真的非常懂大部分中国女性怕“练臀粗腿”的心理，所以设计的课程也是主打翘臀不粗腿。

　　这组课程相较于帕梅拉的课程难度要低很多，练起来也更轻松，一般我练的时候会直接重复练两次，保证运动效果。

　　不过我不喜欢周六野的一点是她的课程话有点多，得拉进度条自己跳过唠嗑部分。

　　3、玛丽姐20分钟二合一高效训练（臀部训练+马甲线）

　　老实说，我感觉玛丽姐的风格和帕梅拉很像（身材比帕梅拉差一点点），这组训练也是纯练不聊天类型。

　　它整个课程有20分钟，前半程是针对臀部全面的训练，后半段则主要是练腹肌。

　　整个课程干货很多，我每次练完都要缓5分钟才能进行接下来的运动，超级酸爽。

　　4、欧阳春晓18分钟趴玩手机练出蜜桃臀

　　欧阳春晓这组课程虽然画质有那么一丢丢普通，但超有意思超有趣，在床上边刷手机边能练。

　　而且欧阳春晓小姐姐特别懂我们喜欢看美女帅哥的小心思，课程一侧会播放美女帅哥和搞笑小视频，练的过程还能转移臀部痛苦体验，不要太贴心～

　　*练臀的面

　　面，指的是全面锻炼到臀部肌肉的同时，着重对于臀部特别部位的针对性训练，改善臀部扁平与两侧凹陷等问题，从而让臀部形态更加接近蜜桃臀。

　　对于萌酱在内的很多妹子来说，腰臀比虽然看似很完美，但臀部没有形态，丝毫没有美感，这其中，一个重要的原因是臀部因为久坐而堆积脂肪过多，导致臀腿和腰臀比例不协调。

　　在这种时候，通过无氧单独练臀、刻意的去增大臀部维度并不能够让形体变得更佳。

　　一定程度的减脂来帮助塑形，反而更科学。

　　臀部的减脂和塑形虽然不能相互转化，但却可以相互辅助，练就蜜桃臀。在这个过程中，减脂为的是暴露臀部缺陷，塑形为的是解决臀部缺陷。

　　一般练翘臀的课程和动作，在减脂+塑形这个“面”上，是很难达到我们想要的蜜桃臀效果的，想要练成蜜桃臀，就需要专业的私教去指导，安排训练计划，有针对性的练起来。

　　萌酱的专业私教，则是这台麦瑞克翘臀椭圆机练臀神器。

　　（三）1个练臀神器——麦瑞克翘臀椭圆机

　　就我盘健身器械多年的经验来看，麦瑞克翘臀椭圆机是目前市面上见到的最能够精准锻炼到臀部肌肉的家用健身仪器。

　　也是我和舍友每天都抢着用的翘臀神机。

　　1、优越的前驱飞轮

　　在硬件配置上，它选择了飞轮前驱的设计。

　　前驱的飞轮在训练时运动轨迹呈现扁平椭圆化（看下图双脚运动轨迹）。

　　运动时由于身体下弓，因此发力主要靠“踏+后蹬”，后蹬的过程也是持续刺激锻炼臀大肌部位的过程。