如何通过饮食改善大脑健康？这些原则要坚持

在全世界范围内，脑血管疾病是居首位的致残疾病。尤其是患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病的高危人群，不论处于什么年龄，都要时刻关注脑健康问题。

随着年龄的增长，人的记忆力会逐渐下降，保护和修复脑细胞以及刺激神经生长的激素和蛋白质也会随之减少。脑部健康关乎每个人的生活，不少研究显示，饮食在大脑健康和预防脑退化方面起关键作用。那么，怎么吃有利于改善认知，对大脑有益处呢？

许多高能量美食都有这样的特征：能量过剩、升糖指数过高、营养密度不足。相比起其他天然食物，对于大脑来说，高能量美食并不能提供优质的营养和维持血糖的稳定。

① 高糖饮食：与认知障碍有关，尤其是海马记忆功能恶化。大量碳水化合物的摄入可能会增加老年人轻度认识障碍或痴呆的风险。

② 高脂饮食：尤其是反式脂肪酸食物，如人造黄油、烘焙食品、油炸食品等，会增加各类心血管疾病的风险。研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患老年痴呆症的风险明显更高。

③ 高盐饮食：长期摄入较多的盐，会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

肠道内有数百万个神经元，有人体 "第二大脑 "之称。肠道微生物群通过神经、免疫、体液和内分泌联系参与肠 - 脑双向相互作用，影响大脑的生理、认知和行为。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。

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地中海膳食

地中海饮食是许多营养师大力推荐饮食法的 C 位，它并没有将任何一类食物排除在外，讲求营养均衡全面。

地中海饮食并不单纯依赖某种食材，而是靠整体搭配发挥作用。坚果、橄榄油、鱼等食材富含不饱和脂肪酸，可以增加膳食里不饱和脂肪的比例；蔬果和谷类增加维生素、矿物质的摄入。总体而言，种类越多样化、色彩越缤纷越好。

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得舒膳食

得舒饮食为控制高血压而研发，是一种已被印证有效的降压饮食。它强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸，所以还可以用来当做调控慢性病的健康饮食。

日常饮食以水果、蔬菜、全谷物等天然食物为主；少吃高脂高热量的甜食和红肉；建议吃鱼类、瘦肉和低脂乳品；控制盐的摄入。

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MIND 膳食

MIND 膳食是结合以上两种饮食模式而延伸出的一种饮食型态，对阿尔茨海默病、帕金森病和抑郁症都展现出一定程度的预防和控制能力。

MIND 饮食强调要多吃 10 种健脑食物，包括绿叶蔬菜和其它蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼、家禽、蓝莓和草莓、橄榄油和葡萄酒。这些食物含有抗氧化物质、维生素 E 和 Omega-3 脂肪酸，并且限制 5 种食物，包括红肉、黄油、奶油和奶酪、糕点和糖果以及油炸食品。

关于饮食营养与大脑健康的更多知识，均可在 CNC 营养管理师课程的多个专题中获取。课程从营养与运动两方面进行阐述，探究改善大脑功能需要注意的营养补充方法和运动注意事项，辨析天然食物的活性成分和营养价值，针对不同人群体质健康状况提出膳食建议。

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