“啥都吃”不叫平衡饮食！9类食物帮你吃出“均衡”营养

　　中国人对饮食有着无限向往。如今，人们对营养更重视，“什么都吃点，但别吃太多”是多数人对饮食多样化的通俗理解。

　　均衡营养重点吃9类食物

　　1

　　粗粮/全谷

　　粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。

　　有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。

　　粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

　　2

　　深色蔬菜

　　深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。

　　以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。

　　油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。

　　西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜。

　　西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。

　　紫甘蓝等紫色蔬菜。

　　3

　　新鲜水果

　　膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200~350克水果。

　　一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。

　　4

　　大豆制品

　　豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。

　　不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。

　　建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐）。

　　5

　　蛋类

　　蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。

　　蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。

　　而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。

　　6

　　鱼虾和瘦肉类

　　畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。

　　肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。

　　7

　　奶类

　　奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。

　　尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶300克。

　　8

　　坚果

　　花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。

　　坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。

　　9

　　橄榄油和亚麻油

　　从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。

　　其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。

　　前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。

　　这些食物配料拉低营养

　　黑芝麻糊、粗粮饼干等加工食品常常被认为是营养健康的代名词，甚至不少人将其作为走亲访友的送礼首选。

　　芮莉莉指出，它们并没有大家想象得那么健康，因为其中的一些配料大大拉低了营养价值，以下是常出现在食品中的不健康配料。

　　黑芝麻糊、核桃粉等粉糊类食品：白砂糖、麦芽糊精

　　黑芝麻、核桃等属于营养素密度较高的食物，将其磨成粉后，除了损失一部分怕热的营养素外，其余绝大多数营养都得到了保留，所以单纯用黑芝麻和核桃磨成的粉状食品营养价值较高。

　　但现在市场上很多厂家为了降低成本、改善口感，会在粉糊类食品里加入白砂糖和麦芽糊精。

　　麦芽糊精是以淀粉为原料制成的分解产物，比淀粉大分子容易消化吸收，对手术后消化能力差的病人等有一定益处，但其升血糖速度极快，可与白糖相媲美，糖尿病患者应避开。

　　建议大家在选择粉糊类食品时看一下配料表，选择高营养食物排在第一位的，白砂糖和麦芽糊精的位置越靠后越好。

　　巧克力、巧克力蛋糕等产品：白砂糖、代可可脂

　　真正的巧克力，主要原料来自于可可豆，其中多酚类物质味道苦涩，给巧克力带来了独特的风味和有利心脏健康的特点。

　　但现在市场上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油经过高技术冷却，再经特殊氢化，精炼而成的脂肪，其中可能含有人造的反式脂肪，它会增大动脉粥样硬化、冠心病等多种慢性疾病的风险。

　　即便氢化过程中采取了减少反式脂肪的技术，仍然不能替代真的巧克力，因为它不含可可豆的保健成分。

　　购买巧克力类产品时，尽量选择可可豆相关成分（可可粉、可可原浆等）含量高的，避开带“代可可脂”字样的。

　　粗粮饼干、苏打饼干：油

　　粮食、豆类中含的主要是不溶性的膳食纤维，口感不好，因此想要让粗粮饼干达到一个比较好的口感，需要油脂在里面起到“润滑”作用。

　　因为纤维在吸油后会变软，所以声称膳食纤维含量越高的饼干，通常脂肪含量也越高。

　　传统意义上的苏打饼干脂肪含量较少，又经过发酵，因而比其他饼干更容易消化，对胃酸过多的人有一定的好处。

　　但为了迎合消费者的口味，现在的苏打饼干往往比较酥脆，因而大部分产品或多或少地加入猪油、植物奶油、棕榈油等配料。

　　越是酥的饼干通常意味着饱和脂肪含量越高。在选购饼干类食品时，要重点看一下脂肪含量，尽量选择脂肪低的产品。

来源：平安信阳 编辑：凡闻