营养师教你7个减肥原则(2)

　　纤维不仅能够帮助我们预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

　　和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，我的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食；蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。

　　这些，就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。

　　六、控制体重8项目原则

　　通过控制血糖来控制体重的8个原则

　　1尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。

　　2经常把豆类食品和粮食配合食用。

　　3尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食物。

　　4多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

　　5经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。

　　6少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

　　7不喝甜饮料，不吃各种甜食。

　　8如果吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

　　七、运动是减肥必不可少的利器

　　1、运动长肌肉

　　肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。

　　其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？

　　人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过三十，身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30个俯卧撑，也完全不必恐惧变成“肌肉女”。

　　适度的肌肉是美丽的，它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是，不分年龄大小，只要我们努力健身了，肌肉比例就能明显上升，身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调，比如下身发达的女子，可以通过有氧运动整体减脂，配合上身肌肉锻炼增肌，来逐渐接近完美的沙漏体型。

　　2、保持苗条健康的运动秘诀

　　——每周2次30-45分钟的有氧锻炼，但其中有3次让自己心跳达到160以上的高强度练习，每次10-20秒，间隔2分钟左右。随着体能的增强，不断提高强度。比如跑步、竞走、打球、爬山、登梯都可以。

　　——每周2次有氧运动以外的锻炼，最好是瑜伽练习和强化肌肉的练习，让自己韧带和肌肉有几分钟达到极限状态，哪怕总共只有20分钟，也会有效果。

　　——每周都做不同类型的运动，全面促进身体的机能进步。

　　——如果非常忙，每天至少要有15分钟的运动，包括高强度练习。

　　——注意运动的安全性，做10分钟准备活动，在强度练习之前充分预热身体，运动后有10分钟放松肌肉。做到极限，但不意味着过度勉强。

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