最有效的快速瘦身法则

　　亲爱滴宝宝们，神经莉接着上次两周快速瘦身的话题整理了很多朋友们提出的问题在此一一给你们解答啦！

　　01 波比是什么？

　　超级马莉在此给各位宝宝隆重介绍一下：波比！英文:Burpee，是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。它结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　　下面我们来欣赏一下传说的波比：

　　基础动作

　　动作分解：

　　1. Squatting Down(下蹲)

　　2. Leg Thrust(后踢脚)

　　3. Push-Up(俯卧撑)

　　4. Forward Jump(前跳)

　　5. Vertical Jump(垂直跳)

　　进阶动作

　　感觉难度不够可以加入俯卧撑动作。在双手撑地，双腿后跳之后，完成一个俯卧撑动作。俯卧撑动作对女性也非常重要哦！有部分朋友反应俯卧撑做不了，接着看你会找到答案的。

　　负重强化

　　轻松虐上面动作的小伙伴，还可以选择使用重力球做强化版Burpee！不仅加大训练强度，还可以增加你的稳定性和协调力哦！

　　虐完这个动作的伙伴们，不用多说，心情见下图：

　　有机会咱们找个地再现场切磋。

　　02 背起是什么？

　　正规的管它叫：俯卧挺身（英语号称：superman）。简单地说就是趴那儿，翘起四肢，有没有点超人飞的感觉。接下来图文并茂，宝宝们一定看完秒懂。

　　先放一张图，让大家饱饱眼福。这么美丽的曲线，我看着流口水哦。好好练，你们一样能做到！

　　下面详细讲讲该怎么做这个动作：

　　A，准备动作：

　　1）朝下俯卧，双臂前伸，手掌向下

　　2）双脚自然分开，双腿向后伸展

　　B，训练动作：

　　3）将充分伸展的双臂和双腿同时举起，整个上身随之抬起，就像超人在空中飞行的姿势

　　4）上身挺起，腰背绷紧，保持三到十秒钟

　　5）将手臂和双腿缓缓放低，回复到起始位置

　　6）当双臂和双腿刚一轻微接触地面时，重复上述动作

　　动作要领：

　　在动作中你的头部和颈部也会抬离地面，但不要将颈部过分后展，而是应当始终同肩部保持水平同步。在动作中你会感受到腰背肌、臀肌和双腿筋腱在收缩。如果你能在每个动作中保持上抬三秒钟以上，不妨尽力而为，长长益善。你腰背肌越增强你腰背上挺的姿势持续时间越长。

　　咱们两周后看看谁坚持的时间更长！

　　03 运动量太大，20公里跑不下来

　　好多亲们问我，这个套餐运动量太大，只能是仰望兴叹无能为力啊！

　　运动量大意味着消耗多，减脂塑形效果来得更快。目前《为你量身定制两周快速瘦身法则》中的训练计划，对于平时不怎么运动的你来说也许超量了，不要紧，超级马莉为你想办法！

　　关于20公里跑步项目

　　其实跑步是一个由少到多，由慢到快，慢慢积累的过程。如果平时没有跑步习惯或者不是坚持跑步的朋友们，应该适可而止否则容易受伤。我们的目的是减脂，一开始就因为跑步把自己弄伤了那是得不偿失。20公里目前对于我来说就是正常训练，我知道有很多朋友都像我一样能够完成，这是最好的。而对于其他刚刚开始跑步或者才开始运动的朋友们是一个望而却步的数字。计划的主要意图是让大家进行有氧和无氧结合的训练方式，加速体内脂肪的消耗达到减脂塑形的目的。

　　20公里跑不动，就减量到10公里，再不行就5公里。5公里还不行？那~~~不能再减量了，减速吧。慢跑，时间拉长到1个小时。超级马莉帮亲们掐指一算1个小时5公里都跑不到的人，应该不是你吧！哈哈。

　　04 跑步多了， 腿会不会变粗

　　这问题已经真是老生常谈了，但是有必要再拿来强调强调，扫除亲们的困惑和心中的阴霾。

　　啥都不说了，超级马莉放上自己的照片让亲们鉴定！以下就是一个月跑量150公里以上，参加过多个全程马拉松甚至100公里越野赛的“女汉子”的腿！

　　我说粗你信吗？

　　WHY？跑这么久腿还这么细！

　　大家平时见到的腿粗的跑步运动员那都是进行的短跑运动，属于高强度的无氧运动，这种跑步很容易发达腿部肌肉，从而增加腿部肌肉，增大腿部围度。

　　而在我们的《两星期》计划中我们所采用的跑步是属于长时间的低强度的有氧运动，这种跑步主要的供能系统是有氧供能系统，主要提供能量的是身体脂肪。因此，进行这种长时间的跑步更多的是消耗身体脂肪，很难达到发达腿部肌肉的效果，是不会让腿变粗，反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。此外确实有变粗的错觉，那是在有氧力量训练中，肌肉的充血膨胀，膨胀率实际上不太可能超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这几乎是看不出来的。更多的错觉来自不正确的跑步姿势：比如有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“变粗”。

　　前方放毒，高能！请做好自我防护！

　　亲们仔细看，这是一组肯尼亚专业马拉松运动员的腿。细得让你流口水吗？反正我没有流出来。太细了！一点美感也没有。羡慕吗？还真是羡慕！

　　人家的跑步训练量可是远~远~远超过你哦，你还怕什么，赶紧跑起来吧！

　　05 训练计划不详细

　　有很多亲们问我：为什么训练动作不具体写多少组，每组多少个？