最有效的快速瘦身法则(2)

　　每个人基础不一样，咱们要因材施教，你说是不是？有些对自己身体状况了解的朋友应该能够很清楚的认识自身的能力，在训练中选择正确的次数和组数。然而对于其他没有概念的朋友，不要急，听我慢慢到来：首先咱们力量训练原则从零负重开始，待适应后再进行负重，负重从轻到重慢慢加，适应有快慢，切记勿心急。

　　每组个数当然是量力而行，越多越好。切记不可第一组做很多个，导致力竭而接下来两组个数越来越少，要争取每组个数都一样。计划中建议每组的次如下，（背起每次10秒，俯卧撑8-12，深蹲15-20，波比+俯卧撑8-10，高抬腿25-30，平板支撑1分钟起，每组中间间隔一分钟。

　　能重复三组就是合适你的强度，当然想要减脂必须下功夫，强度大才有效果是不？

　　06 负重深蹲，怎样负重

　　深蹲咱们先从徒手的开始练习，那就是非常经典的Squat动作。超级马莉一次50个一天三次毫无压力，你们呢？

　　当然超级马莉认为：徒手强度太低，你这么做能减脂吗，你要负重才行！赶紧去迪卡侬挑选适合自己的一对哑铃，左右手各一个回家操练。大小自己试情况而定，建议从小的开始，避免突然加大重量而导致受伤。经济允许可以购买可变重量的哑铃。

　　有了哑铃，你的深蹲可以这样做A：

　　还可以这样做B：

　　还能这么做C：

　　动作真是千变万化，玲琅满目啊， 超级马莉推荐第一种A，动作相对简单，危险系数低。

　　此外，经常去健身房的朋友哑铃就地取材啦，或者上smith架做深蹲都是不错的选择。

　　07 俯卧撑太难，做不来

　　这个问题很实际，女生上肢力量相对男生确实弱很多，膝盖跪地做不来俯卧撑的也不少见。怎么办呢？答案有很多，基本上就是改变动作，减小难度。

　　方案一：膝盖跪地，双手撑地。

　　方案二：膝盖跪地，双手撑在椅子上，椅子的高度越高动作难度越小。

　　方案三，双腿伸直，双手撑不同高度的矮墙，栏杆或者桌椅，高度越高，难度越小。

　　方案四，站立，双手撑墙做俯卧撑。身体与墙壁的夹角越小难度越小。想想夹角最大的时候90°，不就是标准俯卧撑了吗？

　　四种方案的难度，方案一 > 方案三 > =方案二 > 方案四。建议难度从低至高，适应后就增加难度，这样才能保证运动强度。

　　08 午餐吃什么

　　大家都是很忙的工作族，午餐基本都在公司解决了很难DIY，因此我在计划中对午餐没有做特别要求。呵呵，可不要以为就能大开吃戒，你要这样我会很伤心的。午餐正常吃，但是也要注意少盐少油，尽量选择高蛋白和蔬菜，远离油炸食品和饮料等。熟话说三分练，七分吃，管不住嘴，怎么减脂。身体明天长出来的细胞就是你今天吃下去的食物哟，哟，哟。另外提醒大家平时一定要杜绝饮料，来举个例子:

　　易拉罐装300ml的加多宝，总能量120kcal（千卡），相对与15分钟的慢跑消耗的能量。

　　辛苦锻炼的成功，亲们也不想就这样一口口的喝回肚子里面吧。口渴就喝水咯！

　　09 体脂怎么测

　　要说最直接的办法那就是目测啦，哈哈，每天对着镜子自拍一张连续一个月就能看到自己的发展趋势了。只不过有时候眼睛是会骗人的。

　　所以呢，我还是建议大家去购买比较专业的设备自己进行测量，例如：皮尺，体脂夹，体脂秤。或者去健身房找专业人员进行测量。

　　皮尺和体脂夹属于经济适用型。

　　皮尺直接测量胳膊腿的粗细，你这几天变胖变瘦一目了然。

　　体脂夹直接测量皮下脂肪厚度，知晓脂肪变多变少，直观经济又可靠。