效果第一！6大健身达人必练动作

　　经典年代的大神！

　　有时，最好的动作其实并不是你正在练习的动作。那么，为什么这么棒的动作不是你训练计划中的一部分呢？也许有两个原因，一、你不知道它的存在，二、就是它实在太具有挑战性，以至于你宁可跳过它而选择其他更简单的动作。

　　下面的这些动作无论哪一个都是那些你心目中的偶像的必做练习，并不花哨，但绝对有用。也许有些你听说过，废话不多说，先来看看吧！

1.杠铃前蹲

　　杠铃前蹲更加侧重你的股四头肌发展，那些参加铁人三项的人们一定都会完成这个动作的练习。大多数人不做杠铃前蹲，因为他们觉得不舒服，也许你可以通过哈克机来作为更简单的替代品，但是如果你真的想要增加大腿围度，那么这个动作是必须的。

　　在自由深蹲架前，把杠铃放置在你的三角肌前束的位置，前臂于体前交叉，手握住杠铃。起杠、后退一步、站直、双脚间距与肩同宽，手肘朝前，不要向下。

　　保持下背微微反弓，蹲下，保持手肘向前，蹲到你的大腿与地面平行站起，膝盖不要锁死。

2.宽握直立划船

　　宽握直立划船对于那些渴望发展宽度的人来说是非常理想的动作，前提是要掌握正确的技巧。

　　站直，正手握杠铃置于大腿前侧，手臂完全伸直，弯曲手肘，沿着身体提起杠铃，直到杠铃位于胸部的位置。在提起杠铃的过程中，不要耸肩，保证三角肌的紧张。顶峰收缩1秒钟，接着慢慢下放。

3.深蹲推举

　　深蹲推举不应该是你忽视的动作，它能够帮助你提高身体的协调性，柔韧性，核心力量以及肩关节稳定性。此外，它还能够刺激你的雄性激素大量释放，并且帮你燃烧更多的脂肪。

　　握住一个相对较轻的杠铃，握距要非常宽，正手握法。双脚间距与肩同宽，背部挺直，胸部挺起。维持站姿推起杠铃置于头顶，肩胛骨互相挤压。杠铃应该处于稍靠颈后的位置，而不是头的正上方或者是前方。

　　维持这个姿势，慢慢下蹲，就像你要坐到一个凳子上，保持胸部挺起，直到大腿和地面平行，站起。

4.坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　三头肌的长头往往会被忽视，主要是因为它对大重量和颈后的动作反应良好，这些动作人们往往会忽略。这也就是为什么坐姿颈后臂屈伸是必做练习的原因。

　　坐在低靠背的椅子上，双手握住曲杠，握距小于肩宽。保持上臂部稳定，手肘内收，弯曲手臂，慢慢下放到手肘成90度，收缩三头肌来伸直手臂，直到手肘完全伸直，但是不要锁死肘关节。

5.坐姿转体

　　卷腹很多人都会做，这只是练腹直肌的。但是要知道腹肌还有其他的肌肉，比如腹内外斜肌，它们负责了你的转体动作，因此，想要腹肌发展更全面，你还需要加入一些转体。

　　坐在地上，双手握住一个重量置于体前，手肘微屈。膝盖弯曲成90度，脚踩在地面上。把重量从一个髋关节转到另一个，眼睛看着重量，让你的肩膀也跟着移动。尽量不要让你的腿动来动去，这个动作不仅仅在协调性方面有一定要求，还需要你有相对强大的稳定肌群。

6.早晨好（早安躬身）

　　这个动作是施瓦辛格的最爱，非常有效，但是大多数人不会做。它们刺激了后侧链的大肌肉群，包括臀大肌，腘绳肌还有竖脊肌，它可以帮助你提高在硬拉和深蹲中的表现，同时减少你下背受伤的可能性。

　　双脚间距略小于肩宽，把一个相对较轻的杠铃放在你的斜方肌上部上。保持背部挺直，膝盖微屈，髋部慢慢向后顶，躯干慢慢向下。当你的躯干接近与地面平行时，慢慢还原至站立位。

　　如果你真的对健身很热衷，你会发现这些动作其实都是经典动作，随着健身行业的发展，有些经典的动作因为其难度被人们所抛弃，人们转而使用那些器械，器械固然好，但是如果你真的渴望进步，我们强烈建议大家尝试一下这些动作。