你会科学减肥吗？减肥三步走！（瘦身技巧）

　　作为一个从来没健身的新手，我该怎么做

　　减肥第一步：数据

　　减肥要测量的数据：3个必要的数据。不要被数据计算给吓着，其实不难的。

　　（1）体质指数BMI和体脂肪率BFR

　　看标题好象有点晕，是吗？不要紧，只要按照以下方法计算两个值就可以。为什么要看这两个值？因为要看你到底胖不胖，究竟有多胖，要减多少。

　　计算对照表

BMI值(中国人） 描述

<18.5 偏瘦

18.5-23.9 正常

24.0-30.0 超重

>30.0 肥胖

　　BMI有一定的局限性，它只对普通成年人有效，但对未成年人（小于18岁）、运动员或正在进行力量训练的健身者无效。

　　2）体脂率BRF，是指人体脂肪含量的比率。它的计算方法很多，以前我们有文章专门做过介绍，今天再把里边的计算公式给贴出来：

　　计算需要用到腰围和体重数据（注意：最好能在早上起床时进行测量，这样准确一些）。

　　女性：

　　a = 腰围cm x 0.74

　　b = (总体重kg x 0.082) + 34.89

　　身体脂肪总重量kg= a - b

　　体脂率(BFR)= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

　　男性：

　　a = 腰围cm x 0.74

　　b = (体重kgx 0.082) + 44.74

　　身体脂肪总重量kg= a - b

　　体脂率(BFR) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

　　计算对照表

体脂率（男性） 体脂率（女性） 脂肪描述

　　说明：通过BMI和BFR计算，看看自己的身体状况，如果属于偏胖或肥胖，就要实行减肥计划了。用两个指标来看，比用单一的BMI或BFR要准确一些，但不管怎么说，BMI和BFR都是统计意义上的泛公式，不可能十分准确。只有用专业仪器检测才会十分准确。

　　（2）最佳有氧心率值

　　所谓最佳有氧心率，是指运动时保持心跳在这个范围之内，吸入的氧气能最大程度的参与到脂肪的氧化过程中，从而分解最多的脂肪。它的计算公式是：(220—年龄)×(70％—85％) 。

　　（3）基础代谢率BMR

　　女性基础代谢率：BMR=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

　　男性基础代谢率：BMR=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

　　以上只是计算基础代谢能量值的公式，也就是躺着一动不动睡一整天需要的能量！但平时我们是活动着的，所以还要再加上我们日常运动所需的能量，两者就是我们每天需要摄入的总能量。每天总消耗能量的公式给大家列在下表当中了。注：日最大摄入量包含了基础代谢和运动所需的能量，是一天的总消耗能量。

　　如果你是一个开车上班、坐办公室的人，那么你最多摄入BMR*1.15的能量就可以了，如果摄入的比这个多，就容易长胖的。当然了，最低摄入量不能低于1个BMR.

　　注意，平时摄入热量都不要低于基础代谢，包括所谓的节食！否则，影响身体健康。

　　减肥第二步：纠正三个观点

　　要在你的内心深刻的纠正过来

　　1、首先，不得节食！节食容易造成营养不良、免疫力低、基础代谢低，使减肥进程更加缓慢，也容易造成月经紊乱、肌肤松垮、无弹力、无气色，尽显老态病态！

　　2、其次，不要怕长肌肉。与此相反，你要拼命的增肌，尤其是过了30岁的女性朋友，肌肉的流失速度随年龄的增大明显加快。肌肉不单单有紧致肌肤的作用，还是帮助燃烧脂肪的秘密武器。因些，增肌对男女来说都很重要，但是女性因为缺少睾酮素，增肌是相当困难的，对正常举铁的妹子来说，犯不着担心把自己练成肌肉女！网上流传的健美肌肉女图片也有，她们的肌肉跟男生有一拼，多是因为使用激素类药物形成的。

　　3、最后，不要过于关注体重，体重不变并不是脂肪未减。这要看肌肉增加的重量与减掉脂肪的重量，哪个更多。

　　减肥第三步：减肥目标

　　实例说明

　　韩梅梅（女），今年30岁，身高163cm，体重65kg，腰围80cm，平时坐办公室，很少运动。她要减肥瘦身，该怎么做？

　　1、先计算体质指数

　　BMI=体重kg/（身高m）^2=24.5 （偏胖）

　　2、再计算体脂肪率

　　BFR=[（80*0.74）-65*0.082-34.89]/65=29.2%（同样偏胖）

　　3、需要减肥，减多少合理

　　假如韩梅梅减重10kg，体重变为55kg，同时腰围减少到68cm。那么，BMI= 20.2（正常），BFR=19.8%（体脂肪含量低，不胖了，很有型）。由这两个值可以看出，此时的韩梅梅是体脂肪较低的一个完美体型。因此韩梅梅减重10kg的设定是科学可行的。

　　需要说明，上面的计算只是用通用公式来近视计算体脂肪，只是一个参考值。体脂肪含量测量值越精确，对制定合理的减肥目标越有帮助。用专用仪器来测量比用公式计算要精确的多。不过专业的测量仪器比较贵，一般只是在健身房或是私教工作室会配备这样的测试仪器。如果有条件，大家还是尽量使用专门仪器进行测量比较好。

　　4、计算自己的摄入热量（数据计算部分有公式）

　　BMR=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄=661+9.6*65+1.72*165-4.7*30=1427卡路量（这是基础代谢）

　　按中等强度健身计算，每日需要摄取最大的热量值为=1427*1.4=2000卡路里（再多就长肉了）