你会科学减肥吗？减肥三步走！（瘦身技巧）(2)

　　也就是说，如果韩梅梅采用中等强度的运动来瘦身，如果她每天摄入2000卡路里，就会保持摄入与消耗平衡，保持体重不增也不减。所以，韩梅梅正确的做法是，让摄入量处在1427--2000卡路里之间是合理的。例如保持1600卡路里，让摄入量略高于基础代谢，同时又低于最大允许摄入量。

　　随着锻炼的加强，肌肉和脂肪含量的比例会不断变化，她的基础代谢水平也会不断化，也就是1427卡路里这个值不是一成不变的，也会变化（一般会变高），因此，饮食也不是一成不变，也是需要随之调整变化的。

　　至于每天的摄入热量怎么计算，就要看自己的膳食结构了，根据自己吃了什么东西，吃了多少，推算出今天的摄入是否达到计划的要求（韩梅梅是要达到1600卡路里）。这个摄入量是很多人把控不住的，谁也不会每天每顿都记得那么清，分得那么细，此时，就希望你能坚持了，在对常见食物热量有了基本了解和印象后，你不用算得那么细，每次饮食份量以及大概是多少热量，一看就能估计出来（网上关于食物热量计算器工具很多了）。

　　5、计算自己的最佳有氧心率

　　心跳：(220—年龄)×(70％—85％) =（220-30）*70%=133下/分钟，每分钟达到130-140下还算合理，有利于高效减脂。

　　如果是跑步，那么保持这个心率的情形下，要跑多长时间？

　　这是个比较头疼的问题，因为体重不同、人的体能不同、以及速度不同（虽是同样心率，别人的跑步速度可能就比你快），每个人的消耗还是有不少出入的。关键是除了这次跑步，一整天的其它运动还有很多，譬如挤公交站着回来和坐地铁、开车回家，身体消耗的热量就完全不同，所有这些与跑步加起来，要达到2000卡路里左右。

　　高级的私人教练就能根据每个会员的不同情况，事先估算出会员这一天的热量消耗行为，再安排出适合会员的跑步时长或运动时长。其实，自己也可以根据一整天自己都有哪些活动，作一个大概的估算，比如坐了6小时办公，上了几层楼，午饭后走了20分钟等等，把这些行为记录下来，再去是查询这些行为都消耗了多少热量，把一整天的这种日常活动产生的热量消耗统计几天，作一个平均值之后，心里就有数了，我这一天除了健身究竟能消耗多少热量。

　　另外说明一下，一般的跑步机上都会显示跑步消耗的热量值，如果没有输入年龄、性别和体重的功能，那么，这个所谓的跑步热量值实在太不准了，因为胖子和瘦子，年轻人和老人，相同时间内的消耗根本不会一样！

　　不过，有一点是明确的，算上跑步，韩梅梅一天的消耗必须超过1600卡路里（因为摄入了这么多）。我们是以韩梅梅中等强度的运动来举例子，她一天内总共消耗达2000卡路里，可见消耗比摄入多了400卡路里，这400卡路里正是来自身体脂肪的分解！按1克脂肪释放10卡路里算，燃烧了40克脂肪！是不是很可观，一天可以甩掉一两肉。

　　6、提高肌肉含量

　　只是单纯的有氧跑步，肯定是能减肥，可是随着脂肪的下降，越减越难减。况且谁也不喜欢天天跑，怎么办？想办法提高基础代谢！肌肉对提高基础代谢率有着非常明显的作用。难道你不喜欢坐着、躺着让肌肉去帮你消耗身体热量，非得跟跑步机过意不去吗？

　　每次先做完力量训练（此时也是消耗了相当一部分热量），再去有氧跑步（跑步应该消耗多少量：2000卡路里减去之前力量训练消耗，再减去全天其它活动热量消耗，再减去基础代谢，就是韩梅梅本次跑步应该去消耗的热量），根据这个跑步热量值，以最佳心率去完成就OK了。

　　至于每次去了都练什么动作，练几组，怎么做动作等等，这些都是健身计划的范畴了，需要通过多学健身知识和实际锻炼来积累经验，如果想直接到位，省事儿省时间，请一个私人健身教练也是个不错的选择（注意，一定要请有责任心的专业教练，我觉得吧，自己练不怎么样的教练还是算了吧）。

　　注意，以上计算，只是对普通人有效，对运动员，对已经进行长时间健身锻炼，对肌肉发达的人来说，不适用！！

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