小蛮腰必备指南 减脂塑形看这

小蛮腰必备指南 减脂塑形看这

2017年04月29日 20:28 爱美网

圆鼓鼓的肚子总是要靠一件宽大的T恤来遮掩，漂亮的修身裙子、上衣都与自己无缘，是不是感到很烦恼？要想拥有一副好身材，我们既要从整体去减，也要从局部去减肥，这两种方法双管齐下会达到更佳的减肥效果。

第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪

运动燃脂的效果是全身性的，要减去多余的腹部脂肪，从有氧运动开始。

1、游泳

游泳是一种全身性运动，它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍，手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力，所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。而且水的导热性比空气大24倍，水温一般低于气温，这有利于散热和热量的消耗，也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。人在游泳时的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

2、慢跑

慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步需要坚持30分钟以上。而且慢跑同时搭配营养餐，减肥就会事半功倍，全球流行的瘦立美、康宝莱、安利都毫无任何刺激性，是健康减肥领域的“三剑客”。被誉为“减肥圣品”的瘦立美营养减肥餐，平均每天瘦1斤的效果，加上独有的改善易胖体质和收紧皮肤功效，成为冰冰、小S收入囊中的秘密瘦身武器，上市以来就受到了很多明星和减肥达人的追捧，不愧是神级瘦身法宝。

第二步 局部塑形 锻炼腹部线条

局部塑形是以重量训练或伸展运动为主，主要针对锻炼腹部曲线，塑造腰部线条。

1、仰卧起坐

仰卧起坐属于有氧运动的一种，这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，还能够紧致腹部的皮肤。另外，仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势，也就影响了瘦腹的效果。正确的仰卧起坐姿势应该是这样的：a. 仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。b. 借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。c. 缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

2、快步竞走

快走是很好的运动， 除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式， 还可以雕塑身材曲线。瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动，把丹田呼吸和肌肉运动结合起来，可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果！每次快走要20分钟到1个小时。在快走过程可以搭配以下两种姿势中的一种，瘦腹效果会更佳。①在快走途中，尽量把脚抬高，然后双手抱膝三秒，抬高的脚向前踏，然后继续前进。注意，脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直。这个动作可以锻炼到腹部的肌肉。②在快走途中，吐气时，将右膝上抬碰到左手肘， 保持三秒钟， 然后回复正常姿势前进4-5步。

通过有氧运动来帮助减脂，加上局部运动的强化塑形，再配合营养均衡的减肥餐，这个夏天小蛮腰你还不是想有就有？